V tem članku bom govoril o tem, kaj bi moralo biti prehrana pod stresom, tesnoba, tesnoba in živčnost, v primeru napadov panike in depresije.
Hrana - najpomembnejši del našega preživetja. V povprečju oseba porabi več kot 2 uri na dan za kuhanje in prehranjevanje. Toda zelo pogosto se ne zavedamo, kakšen učinek ima ta hrana na naše razpoloženje in dobro počutje.
Sodobni ljudje pripisujejo velik pomen tabletam, ki stabilizirajo nemirno stanje, pomirjevala, antidepresive. Vendar pozabljajo, da normalna hrana vsebuje veliko naravnih »antidepresivov« in da lahko z načrtovanjem prehrane na določen način zmanjšamo stopnjo anksioznosti in olajšamo boj proti tesnobi in stresu.
Obstajajo tudi škodljive prehranjevalne navade, tj. Prehranjevalne navade na določen način, ki vodijo v povečanje stresa in tesnobe. Te navade niso neobičajne: obstaja velika verjetnost, da jih boste trpeli, a tega sploh ne spoznate!
Obstajajo živila, ki povečujejo raven serotonina, izboljšujejo naše razpoloženje, vendar obstaja hrana, ki, nasprotno, prispeva k tesnobi in stresu.
In začel bom s proizvodi, ki se jim ljudje izogibajo tesnobi. Preden nadaljujete s tem, dovolite eno opozorilo. Prehrana je izjemno pomembna za človeka, vendar pa tudi idealno izbrana sestava izdelkov ne bo pomagala vsakomur, da se popolnoma znebi tesnobe, depresije ali napadov panike. Premagovanje teh bolezni zahteva stalno psihološko delo. Pravilna prehrana je lahko zanesljiva pomoč za to delo, ki je nujen pogoj za to, ne pa tudi samozadostna rešitev. Z drugimi besedami, olajšuje vam delo, da odpravite svojo tesnobo, vendar tega dela ne morete povsem nadomestiti.
Kaj naj rečem ne?
Katere izdelke je treba zavreči ali zmanjšati?
Brez kofeina (kava, čaj) in drugih stimulansov!
Mnogi so že opazili, kako kava poveča anksioznost in celo povzroči napade panike. To se zgodi iz več razlogov.
Kofein, ki ga vsebuje kava, sproži povečano sproščanje adrenalina in noradrenalina. To so »hormoni strahu in panike«, ki jih naše telo proizvaja, ko se sooča s smrtno nevarnostjo ali med napadom panike. Istočasno se aktivira simpatični živčni sistem, ki je odgovoren za stanje živčnega razburjenja, občutek nevarnosti.
Kofein prispeva k dejstvu, da se vitamini in snovi, ki so bistvenega pomena za boj proti stresu (npr. Kalcij in vitamin B1), hitro izločajo iz telesa, kar prispeva k povečanju ravni stresa.
Razumem, da to ni najbolj prijetna novica za ljubitelje kave, ki trpijo tesnobo. Ampak ne mudi, da se razburite. Kot sem zapisal v članku »kako prenehati piti kavo«, je sistematično pitje kave le navada, če pa se odrekneš, ne izgubiš vira energije in dobre volje, ampak, nasprotno, sčasoma boš povečal svoj ton, izboljšal spanec in povečal moč. Kako bo vaše telo prešlo v bolj naraven način delovanja in bo ves dan porazdelilo energijo bolj uravnoteženo.
Če popolna zavrnitev kave za vas ni izbrana, ali pa še niste pripravljeni, upoštevajte naslednje nasvete. Nekateri temeljijo le na osebnih izkušnjah, ne morem potrditi njihovih znanstvenih izračunov. Vendar pa lahko poskusite in vidite, kako vam ustrezajo.
Kako zmanjšati škodo zaradi kave?
Pijte več vode. Kofein pomaga "izpirati" tekočino iz telesa. Da bi to nadomestili, je potrebno piti več običajne vode skozi ves dan.
Ne pozabite, kofein kofein je drugačen.
Moje osebno opazovanje je, da kofein v različnih pijačah deluje drugače. Na primer, kava me postavlja v stisko in strah. Dober zeleni čaj (seveda, ne iz vrečke), nasprotno, celo pomirja, kljub dejstvu, da kot kava daje moč in energijo.
Preobrazite kavo v ritual kave!
Obstaja odličen način za zmanjšanje vzburjenosti živčnega sistema zaradi pitja kave ali čaja. Namesto da bi stroj pred absorberjem absorbirali kavo ali čaj v velikih požirkih, hkrati pa delali, naredite majhen ritual, nekakšno slovesnost kave ali čaja, iz nje.
Odmaknite se od računalnika ali televizorja. Naj vas nič ne moti. Držite skodelico v rokah, počutite se toplo. Počasi ga pripeljite na obraz in vdihnite aromo pijače. To ponovite še nekajkrat in vzemite nekaj globokih vdihov. Potem počasi popijte malo pijače, vendar ne hitite s požiranjem! Držite ga v ustih, občutite njegov okus, temperaturo. Kaj čutiš? Grenkoba ali sladkost? Ali morda oboje? Ali se občutki razlikujejo v različnih delih ust? Samo pazi. Potem pogoltnite in opazujte, kako tekočina teče skozi požiralnik, segrevajte telo in nato v želodec. Pijačo nadaljujte počasi, ocenjujte okus vsakega novega požirka, pri čemer upoštevajte razlike v okusu od požirka do požirka. Poglejte, kako se spremeni vaše stanje, kako se pojavijo sile, zaspanost se skrči, pojavi se jasnost zavesti ...
Vaši zavestni in mirni ukrepi med tem "ritualom" bodo uravnotežili naravno stimulacijo živčnega sistema, ker kofein vstopa v telo, usmerja in stabilizira to energijo.
Ta vaja je vključena v številne arsenale tehnik za razvoj zavesti, ki jih učim študente v okviru 3 protistrupe za paniko. Pomagal bo ne samo zmanjšati škodo, ki jo povzroča kava, ampak vas bo tudi naučila, da se pomirite in se sprostite, da ste tu in zdaj. Te spretnosti so bistvenega pomena, da se za vedno znebite panike in tesnobe.
Zmanjšajte vnos kofeina.
To je alternativa popolni zavrnitvi kave. Lahko preprosto postopoma zmanjšate dnevno porabo kave, dokler kava ne preneha povzročati tesnobe, moti spanja in povzroča živčnosti. Kar se tiče količine, je vse to zelo subjektivno: nekdo ne bo opazil par skodelic in nekdo bo imel nekaj napak. Na splošno pazite na svoje telo in njegov odziv. Na podlagi tega prilagodite količino dnevnega vnosa kofeina.
Ni nikotina!
Kajenje ima ne samo uničujoč učinek na telo, ampak tudi povečuje tesnobo in tesnobo. Da, prav to, kljub vztrajnemu prepričanju kadilcev, da so cigarete "pomirjene". Študije kažejo, da so kadilci na splošno bolj izpostavljeni stresu, tesnobi in anksioznosti kot ljudje, ki ne kadijo. To je posledica škodljivih učinkov nikotina, ki obremenjuje srce, moti živčni in žilni sistem.
Prepričan sem, da kratkoročni pomirjujoč učinek, ki ga kadilec čuti po cigareti, ni povezan z nikotinom (ki je stimulans in stimulira živčni sistem, ne pomirja), temveč s počasnimi vdihi in vdihi v vlečkih, ki spominjajo na dihalne vaje za sprostitev, ki jih tudi učim svoje učence.
Na splošno prenehajte kaditi!
Brez alkohola
Mislim, da bi bilo odveč pisati, kaj ima uničujoč učinek alkohola na živčni sistem. Alkohol je ena najbolj nevarnih in škodljivih zdravil! Menim, da bo veliko bolj odločilen argument v prid zavrnitvi alkoholnih pijač moja osebna izkušnja, ne pa suhi znanstveni izračuni. Ko sem trpel napade panike, sem se navadil piti ponoči, da bi zaspal. Ampak olajšava je bila kratkotrajna. Naslednji dan me je panika napadla z novo silo, ki jo je podžgala mačka. Ti napadi bi me lahko mučili do večera!
Veliko študentov seveda sprašuje, ali lahko včasih pijete, recimo, kozarec vina. Načeloma v majhnih količinah alkohol ni tako slab. Preprosto dejstvo je, da mnogi ljudje ne vedo, kako piti samo "kozarec vina", za njih se spremeni v pijačo. Lahko si ga privoščite, če ste prepričani, da imate dober nadzor nad količino alkohola, ki ste jo pili.
Ni prehranjevalnih navad
Kaj mislim? V eni čudoviti knjigi o boju z anksioznostjo in paniko je zapisano, da je pomembno, da ne gre samo za to, kar jeste, temveč za to, kako jeste! Naslednje navade lahko povečajo tesnobo:
- Jedo prehitro ali na poti
- Ne žvečite hrane. (Priporočljivo je, da naredite vsaj 15 žvečilnih gibov, potem ko je hrana prišla v usta. Morate jo »prebaviti« v ustih, da jo želodec lahko prebavi lažje in hitreje)
- Toliko jih je še pred občutkom zasičenosti
- Pijte veliko vode med obroki. Velike količine tekočine »razredčijo« želodčne sokove, kar oteži prebavo
Preveč naglice v prehranjevanju vodi do dejstva, da veliko uporabnih elementov nima časa za prebavo, nekaj dragocene hrane je "mirujoče". In kaj je potrebno za temeljito žvečenje hrane in ne za hitenje? Nekdo je verjetno že uganil. To je zavestno! Če ne želite, da kosilo postane vir stresa, temveč se želite pomiriti in se sprostiti, potem poskušajte obdržati svojo pozornost na procesu prehranjevanja. Vzemite si čas, da ga pogoltnete, se osredotočite na njegov okus, opazite, kako se izloča slina, kako gre skozi požiralnik in nato segreje želodec. Torej obrok spremenite v nekakšno majhno meditacijo. Znebite se navade gledanja televizije ob večerji ali kosilo pred monitorjem. Obstaja čudovita kitajska beseda: "ko jem, jedem." Če ga boste sledili, boste postali bolj umirjeni!
Manj soli!
Prekomerno uživanje soli lahko privede do izčrpanja kalija v telesu, mineral, ki igra pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema. Poleg tega sol poveča krvni tlak, kar povzroči dodatno obremenitev srčnega sistema.
Seveda, jaz ne pozivam, da popolnoma opustijo sol, ampak preprosto za zmanjšanje uporabe živil z visoko vsebnostjo natrijevega klorida. V trgovinah lahko najdete sol, v kateri se del natrijevih soli nadomesti z soli magnezija in kalija.
Manj sladkorja!
Podatki o povezanosti sladkorja z anksioznostjo in anksioznostjo so zelo protislovni. Ni dokazanih dokazov, da lahko sladkor neposredno povzroči simptome tesnobe. Vendar pa lahko sladkor kot "hiter ogljikov hidrat" povzroči dodatno obremenitev telesa, povzroči odvisnost, povzroči hipoglikemijo (simptomi, ki so, mimogrede, podobni simptomom PA) ali diabetes, povečana kislost, kar lahko vpliva na raven anksioznosti.
Beljakovine, bolj ali manj?
Z beljakovinami je vse težje. Po eni strani veliko beljakovin (zlasti živali) povečuje kislost telesa, kar lahko poveča stopnjo anksioznosti. Tudi živalsko meso lahko vsebuje hormone, ki negativno vplivajo na delo telesa. Po drugi strani pa beljakovine vsebujejo aminokislino triptofan, ki je dragocena za "dobro razpoloženje", ki se pretvori v serotonin, "nevrotransmiter sreče", in povečana količina ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami v prehrani povečuje nivoje insulina, kar po nekaterih podatkih povečuje tudi tesnobo. Meso vsebuje tudi vitamine skupine B, ki so dragoceni za delovanje živčnega sistema.
Na podlagi zgoraj navedenega je moj osebni nasvet: ne trudite se z beljakovinami. Jejte toliko, kot jeste. Bolje je le spremljanje kakovosti mesa, ki ga jeste, in povečanje vsebnosti rastlinskih beljakovin v prehrani živali (stročnice, oreški), da bi se izognili povečanju kislosti in pretirani uporabi hormonov, ki so lahko v živalski hrani.
Kaj reči da?
Da vitamini!
Če imate tesnobo, vas zanimajo predvsem vitamini B ter vitamini C in D.
B vitamini igrajo pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema in zagotavljajo telesu sposobnost učinkovitega obvladovanja stresa. Skupina vitamina B vsebuje vrsto koristnih snovi (B6, B12, biotin, tiamin itd.). Te snovi so v različnih proizvodih, na primer v mesu, mlečnih proizvodih, ribah. Tudi kompleksni vitamini iz lekarn lahko rešijo problem pomanjkanja teh snovi.
Vsi vemo, da vitamin C krepi imuniteto. Ampak ne vsi vedo, da je ta snov vpletena v delo nadledvičnih žlez, ki samo izločijo adrenalin, ki je znan vsem "alarmantom". Zato poskusite vzeti zadostno količino vitamina C. To bo izboljšalo delo nadledvične žleze, ki po nekaterih podatkih zmanjšuje verjetnost »prezgodnjega« adrenalinskega odziva v odsotnosti neposredne nevarnosti, ki jo opazimo med napadom panike. Veliko tega vitamina vsebuje sadje, jagode in veliko zelenjave.
Nekateri raziskovalci so prepričani, da lahko pomanjkanje vitamina D privede do sezonske afektivne motnje ali tako imenovane "zimske depresije", ki jo povzroča pomanjkanje sončne svetlobe. Za nadomestitev te pomanjkljivosti je priporočljivo uporabiti več maščobnih rib, na primer sled ali izdelke, ki vsebujejo umetni vitamin D.
Da za minerale!
Poskusite uporabiti več kalcija in magnezija. Kalcij zagotavlja normalno delovanje živčnega sistema. Ta mineral je vključen v proces prenosa signala iz ene živčne celice v drugo. Njegova pomanjkljivost lahko povzroči "prekomerno vzbujanje" celic, kar je verjetno eden od fizioloških vzrokov anksioznosti.
Kalcij je bogat z mlečnimi izdelki, ribami in špinačo.
Številni zahodni raziskovalci, pa tudi moji učenci, dajejo pozitivne povratne informacije o uporabi magnezija pri preprečevanju tesnobe. Zdi se, da magnezij pomaga zmanjšati raven anksioznosti. Magnezij najdemo v jogurtu, kefirju, špinači, mandeljni, banani, mineralni vodi in temni čokoladi. Na voljo tudi v tabletah.
Ja, aminokisline!
Aminokisline so strukturni elementi, ki sestavljajo protein. Pomanjkanje ene ali druge aminokisline lahko vodi do različnih neprijetnih posledic za telo, vključno z anksioznostjo.
Priporočam, da bodite pozorni na ustrezno uporabo izdelkov, ki vsebujejo naslednje aminokisline.
Triptofan. Kot sem napisal, se ta aminokislina pretvori v serotonin. Zadostno vzdrževanje v organizmu je pomembno za ohranjanje dobrega zdravstvenega stanja. Poleg tega so nekatere študije pokazale, da so triptofan enako učinkoviti pri lajšanju simptomov depresije, anksioznosti in nespečnosti kot nekateri antidepresivi. Triptofan je bogat z jajci, trsko, sojo, sirom, puranom.
Theanine. Ta aminokislina povečuje raven serotonina, dopamina, gama-aminobutirne kisline in glicina na različnih področjih možganov, kar povečuje vaše razpoloženje in raven miru. Teanin najdemo v različnih čajih. Morda je zato zeleni čaj kljub svoji vsebnosti kofeina bolj pomirjujoč kot kava.
Tirozin. Številne študije kažejo antidepresivni učinek te aminokisline. Tirozin se nahaja v algah, soji, jajcih, ribah in puranu.
Da Omega 3 maščobne kisline
Nisem našel časa, ko je bilo modno dati otrokom ribje olje, ampak si predstavljam, kakšen okus ima lahko. Na srečo je sedaj na voljo več načinov za pridobivanje maščobnih kislin omega 3, ki so pomembne za živčni sistem in možgane. Lahko jih jemljete tako v tabletah kot v sestavi kapsul ribjega olja in preprosto z uživanjem več mastne ribe.
Da, voda!
Zdravniki priporočajo pitje 2 - 2,5 litra čiste vode na dan. Seveda, bolj vroče podnebje, v katerem živite, bolj intenzivno je tovor, večja bo ta številka. Priporočam, da poslušate ta nasvet.
Kaj na splošno?
Razumem, da lahko po branju teh priporočil glava obišče: kako načrtovati prehrano, ker je veliko različnih nasvetov? Pravzaprav je vse lažje, kot se zdi. Sedaj povzemite.
Vaša hrana mora biti čim bolj raznovrstna: mora vsebovati ne le meso s testeninami, ampak tudi obilo sveže in kuhane zelenjave, svežih rib, visoko kakovostnih mlečnih izdelkov. Ne pozabite na sadje in jagode, ki vsebujejo veliko dragocenih vitaminov. Izogibajte se hitri hrani.
Moje osebno mnenje je, da je domača hrana, pripravljena zase in z ljubeznijo, veliko boljša in bolj zdrava kot restavracija.
Spremljajte, koliko vode pijete: navadite, ko se prvič zbudite in popijete kozarec čiste vode. Ne zlorabljaj sladkega. Izogibajte se pretiranemu pitju. Opusti cigarete. Zmanjšajte uporabo kofeina, bolje je uporabiti v sestavi zelenega čaja (samo ne pakirano).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
