V zadnjem delu članka sem pregledal tehnike in metode, ki jih lahko uporabimo med meditacijo za izboljšanje pozornosti. Vendar ta arzenal načinov za povečanje koncentracije ni izčrpan. Obstajajo tehnike, ki vam omogočajo, da se pripravite na meditacijo, da se vaš um osredotočite tik pred vadbo. Zaradi teh tehnik bo praksa veliko bolj stabilna in bo bolj sproščena, mirna in sprejemljiva. Te tehnike se lahko naučite z branjem tega članka.
Toda vprašanje se ne konča.
Presenečeni boste, a vaš življenjski slog, vaše dnevne navade in celo vaše moralne vrednote lahko vplivajo na stopnjo koncentracije med vadbo! Zato bom danes o tem tudi govoril.
Kaj početi pred meditacijo
Zavestno raztezanje, dihanje, joga
Do sedaj srečujem ljudi, ki jogo dojemajo kot fizično kulturo, ki razvija moč in prožnost. Ta stereotip spominja na prepričanje, da je za sprostitev potrebna meditacija. Pravzaprav je namen teh praks veliko globlji in širši kot sprostitev in krepitev telesa.
V tradicionalnem pomenu je bila joga uporabljena in se uporablja kot samozadostna praksa »dinamične meditacije« in kot praksa, ki pripravlja telo za »statično«, meditacijo na sedečem. V zadnjem pogledu bomo to obravnavali tukaj.
Prvič, joga asane resnično pripravijo telo za "samo sedenje": raztegnjene in razvite mišice spodnjega dela hrbta, nog in zadnjice vam omogočajo, da sedite v ravni drži z manj neugodja in bolečin. Drugič, kot »dinamična meditacija«, joga stabilizira koncentracijo, pomirja um, preusmerja pozornost z glave, kjer so v telesu nagnjene vse neurejene misli.
Po mojih izkušnjah navadna sedeča meditacija ne more vedno pomagati premagati močnih občutkov, zlasti ko ste na vrhuncu živčnega razburjenja. Obstaja velika verjetnost, da boste preprosto »sedeli« čas, namenjen vadbi, se pomikali skozi različna čustva v vaši glavi: predstavljate si maščevanje svojemu nasilniku, si predstavljate različne različice svojega vedenja v kriznih razmerah itd.
Po mojem mnenju "telesna meditacija", zlasti joga (ne le kot dinamična drža, asane, ampak tudi v obliki pranayama dihalnih vaj) pomaga pri boljšem in hitrejšem soočanju z močnimi čustvi in nadlegovanjem. Stabilizira vaš um in ga pripravi na običajno meditacijo.
Poleg tega joga pomaga mobilizirati energetske vire telesa. Zelo dobro deluje, če ste preveč utrujeni, da bi meditirali. Da, da, meditacija je trening. In tako kot vsaka vaja potrebuje energijo.
Iz različnih jogijev lahko slišite dobro kroženje energetskih tokov v telesu zaradi delovanja asan, kar prispeva k globlji meditaciji. Ne vem, ali je to res ali ne, vendar lahko rečem eno stvar. Po vadbi joge čutim ne le večji mir uma, temveč tudi nekakšno notranjo "naboj", palico, ravnovesje, ki se oblikuje v prostoru telesa in duha. Občutek je zelo prijeten in ugoden za prakso.
Čeprav se ukvarjam z jogo, nisem velik strokovnjak za to, zato se bom vzdržal podrobnih nasvetov. Morda vam bodo nekatere vaje svetovale vašega osebnega inštruktorja. Po mojem mnenju je v teku Igor Budnikov predstavljen odličen arsenal "energetskih" praks joge (tako imenovanih zato, ker polnijo energijo), ki ga lahko naredite pred meditacijo.
Priporočam ga vsakomur, ki želi izboljšati svojo meditacijsko prakso, jo dopolniti z novimi lastnostmi, ki jo bodo naredile globlje in zanimivejše.
Oblika namena
Obstaja eno prepričanje, ki lahko moti koncentracijo. To prepričanje je, da med meditacijo ne more biti luknja. To ni. Da, spomnim se, da sem v članku "kako pravilno meditirati" napisal, da "če sediš meditirati, potem meditiraj." Še vedno mislim, da je ta nasvet primeren za novince, ki se prvič srečajo z ogromnim tokom misli, ki vsako sekundo bombardirajo um in odvračajo pozornost od njih. Da bi jim pomagali izpustiti pretirano kontrolo in napetost (»moram se osredotočiti, mora, mora«), je misel, da je meditacija »propadla«, vzpodbudila motivacijo za nadaljevanje prakse (»Ne uspevam, zato se odpovem praksi«) To priporočilo dajem.
Ampak, če želite sčasoma izboljšati kakovost svoje prakse, potem se ne smete ukvarjati s časom meditacije kot načinom sanjanja in razmišljanja. Vsaj tokrat morate imeti namen, da razvijete svoj um, da izboljšate svoj notranji mir in tišino. Vaša koncentracija bo veliko boljša, če se prilagodite praksi.
Veliko različnih vaj pomaga pri usklajevanju z vadbo. Na primer.
Govorite si nekaj kratkih trditev: "" Oblikovam name, da bom gledal svoj sapo, "" nameravam ta kratek čas posvetiti sebi, "vse druge afirmacije, ki jih ustvarite zase (afirmacije morajo biti v realnem času, ne vsebovati delcev" NE "). "gladko in počasi).
Izvedite ritual, naredite kakršnokoli dejanje, ki vas na eni strani motivira, da kultivirate, usmerjate delo, po drugi strani pa pomirja um: lahka kadila ali svečo v koncentraciji in tišini, berete vašo najljubšo molitev, si predstavljate podobo osebe, ki vas navdihuje in prebudi. občutki svetlobe (Vaje iz joge je tudi neke vrste ritual). To bo pomagalo obravnavati prakso kot nekaj posebnega, ki zahteva občutljiv pristop.
To je instrumentalna vrednost vsakega rituala, molitve. Pozornost usmerjajo k nečemu vzvišenemu, ga odstranjujejo iz vsakodnevnega razburjanja. Strinjam se, ko usmerite svoj um na najsvetlejše in najvišje (na primer vaše ideje o Bogu), preberete molitev, vam bo težko razmišljati o tem, kje ste zapustili nogavice ali kakšno krilo bo jutri izšla iz vašega dela.
Označite ločeno sobo za meditacijo. To je odličen nasvet, vendar razumem, da je to težko uresničiti v vsakdanji realnosti. Nimam osebne vadbene sobe, kot veliko ljudi. Ampak, če imate priložnost, da sami dodelite ločen prostor, ga ne zanemarite.
Ne pozabite, da je biti sam v miru in tišini redko razkošje v sodobnem svetu. Nimaš veliko časa za to, zato ga uporabljaj razumno. Poskusi, da ne narediš meditacije s klopi. Razumem, da je boljše, če ne delamo "za predstavo". Prepričan sem, da mnogi praktiki začetnikov delajo prav to. To je naravno in normalno. Toda ko se razvijate v praksi, poskusite to obravnavati kot nekaj posebnega, bi lahko celo rekli »sveto«, kar vam omogoča, da okrepite svojo zavest in da ste sami s seboj. Doseči najpomembnejše življenjske cilje. Poskrbite za sebe, postanite srečnejši in mirnejši. Verjemite mi, v vašem življenju je nekaj stvari pomembnejše od tega.
Kaj storiti med praktiki »formalne meditacije«?
Kaj počnemo vsak dan: na delovnem mestu, doma. Tako se zbudimo in zaspimo, kako se umivamo pod prho in jemo hrano. Vse to lahko vpliva tudi na kakovost meditacije.
Zavedanje "tukaj in zdaj"
"Tenno je prišel v Nan-inu na obisk. Študiral je z njim že več kot 10 let in zdaj je učence učil sam. Zunaj je deževalo, tako da je Tanno oblekel lesene čevlje in vzel dežnik.
Pozdravil ga je Nan-in vprašal: "Vi, verjetno, ste pustili čevlje na hodniku, rad bi vedel, ali ste pustili dežnik desno od čevljev ali na levi?"
Tanno je okleval. Spoznal je, da v vsakem trenutku ni utelesil Zen. Zato se je vrnil v Nan-inu in študiral še šest let. "
~ Parabola
Vem, kako zadovoljstvo je, da učitelji meditacije razbijejo mit, da je meditacija samo fiksno sedenje z zaprtimi očmi. Ne samo, da je joga lahko oblika meditacije, ampak na splošno se lahko vsako dejanje spremeni v prakso zavedanja, če to storite previdno. Hoja, prehranjevanje, higienski postopki lahko postanejo tudi "neformalna meditacija". To je tema posebnega članka, zato je tu kratka.
Čez dan poskušajte vsaj nekaj časa posvetiti temu, da ste tu in zdaj s takojšnjimi občutki. Med zajtrkom izklopite televizor in se osredotočite na okus hrane.
»Največja vrednost meditacije je, ko jo začnete» izvajati «v svoje vsakdanje življenje: uporabite ga ne le v mirni sobi, prežeti z vonjem kadila, temveč tudi v napetih delovnih pogajanjih, v hrupnem mestnem prometnem zastoju, v osebni komunikaciji. z vašo ljubljeno osebo. "
Če hodite po ulici, ostanite s takojšnjimi občutki, ki se pojavijo ob določenem času. Kot predmet meditacije v hoji lahko izberete vse občutke: stik zračnega toka s svojim telesom, občutke v mišicah, dihanje, karkoli! Dobra možnost je, da se osredotočite na občutke, ki se pojavijo pri hoji v nogah. Takšno meditacijo sem vadil na enem od umikov.
Navodila za meditacijo v hoje:
- Prvič, prednji del pete na peto, sledi pa mu prst.
- V tem času se začne hrbet dvigati, začenši s pete, in postopoma sprostiti težo telesa.
- Teža postopoma pade na celotno prednje noge, zdaj pa je popolnoma na tleh
- Zadnjo nogo prenašamo naprej, noga spredaj je zadaj in njena peta se začne dvigovati, kar daje priložnost, ki je že spredaj, da pade na tla in prevzame težo vašega telesa. Cikel se ponovi.
To je naraven proces normalne hoje. Toda, ali ste ga kdaj gledali tako podrobno? Poskusite! Takšna meditacija ne zahteva ločene sobe, ni tišine, ni posebnega časa: lahko jo prakticirate na poti do dela, doma, na katerem koli drugem mestu. Samo priporočam upočasnitev hitrosti hoje.
Druga tehnika, ki jo lahko naredite med hojo, se imenuje 5-5-5.
Tehnika 5-5-5
- Opomba 5 stvari, ki jih vidite
- Opomba 5 stvari, ki jih čutite
- Opomba 5 stvari, ki jih slišite
Takšna preprosta tehnika vam omogoča, da zelo hitro osredotočite svoj um in se izvlečete iz spominov, motečih misli in ohranite zavest in občutek »tukaj in zdaj« skozi ves dan.
Da, zelo težko se je zavedati.
In najtežje je, da se ne osredotočimo na trenutek "tukaj in zdaj". Najtežje je zapomniti, da se morate zavedati. Neprestano leti iz tvoje glave, samo pozabi, da si si obljubil, da boš "tukaj in zdaj" in spet potopil v neskončne misli in načrte.
Zato so tukaj koristni različni opomniki: alarmne ure, ki zvonijo, recimo, vsako uro, in vas opomnijo, da ste »tukaj in zdaj«, nalepke doma, v avtu, kratke rituale itd.
Ideal, ki ga je prilika poosebljala zgoraj, je stalna meditacija 24 ur na dan, neprekinjeno zavedanje, večni stik s trenutkom tu in zdaj (Posodobitev: vprašanje se takoj pojavi "kdaj in potem razmišljati," odgovarjam na komentarje). Razumeti je treba, da je to zelo, zelo težko dosegljiv ideal (če je le mogoče). Zato se ne rogajte, ko ne bo delovalo. Nismo menihi.
Kot pravijo, "tako kot je želodčno delo prebavljivo, je naloga možganov razmišljati." Zato nas on in možgani očarajo s spomini, nas dražijo z željami, zajemajo načrte za prihodnost. To je njegova naravna funkcija. Zelo težko se je nenehno zavedati. Kljub temu si lahko vsaj prizadevamo za ta ideal.
Od "neformalne" meditacije, do tega, koliko nam je uspelo biti zavestni čez dan, raste kakovost "formalne" meditacije. Dlje ko boste ostali pozorni, pozorni in mirni skozi ves dan, bolje se boste lahko osredotočili na sedečo prakso. Enako velja in obratno! To je pozitivna povratna informacija.
Vse to se bo izboljšalo, saj kompleksna praksa vključuje tako formalne kot neformalne vidike zavedanja.
Ljudje me pogosto sprašujejo: "Nimam časa za formalno prakso, se lahko omejim na neformalno?" Običajno odgovarjam, da seveda, če sploh ni možnosti, je bolje, da se vključimo v neformalno meditacijo, kot pa da je ne. Vendar pa je zelo zaželeno, da to storite oboje. Na primer, usposabljanje v borilnih veščinah ne bo tako učinkovito, če se samo povežete. Poleg tega morate posvetiti čas neodvisni, osebni, "formalni" praksi, ko ste sami s seboj, počasi pripravljate svoje trike, se naučite sprostiti mišice in se osredotočiti na svoje telo.
Etika
V vseh dolgih tečajih meditacije, ki sem jih vzel, so učitelji govorili o tem, kako pomembno je etično življenje za pridobivanje koncentracije. To pojasnjuje stroge prepovedi za te tečaje (brez seksa, kajenja itd.)
Spomnimo se Raskolnikov iz "Zločin in kazen". Ni se lahko niti za sekundo sprostil in se zbral pred umorom stare ženske, denarja ali pozneje. To dejanje je zajelo vse njegove misli in čustva.
Pogosto je neetično vedenje povezano z močnimi željami: poželenje, jeza, zavist, draženje. Vsakdo ve, kako težko se je združiti na vrhuncu teh čustev. Torej, če ste jezni na nekoga, potem vas bodo misli, povezane z jezo, popolnoma prevzele.
Na primer, v spolni želji ni nič slabega, to je naravna človeška potreba. Toda neomejena, nenadzorovana spolna aktivnost "prevzame" vso vašo pozornost in postane najmočnejša motnja.
Močne, obsesivne želje pritegnejo vaš um kot "magnet". Pogosto bodo te želje povezane z nečim neetičnim.
Etika in meditacija sta povezani tudi s pozitivnimi povratnimi informacijami, kot sta formalna in neformalna meditacija.
Takoj, ko začnemo meditirati, dosežemo večjo ozaveščenost, večji nadzor nad željami in mirom, boljše razumevanje drugih ljudi, manj vezanosti za naše "jaz", naše muhe in trenutne želje in, kar je najpomembneje, bolj subtilno razumevanje "dobrega in slabega". Začnemo videti nekaj slabega v neetičnem obnašanju, ne zato, ker so nam na primer rekli: »lagati je slabo«, ampak zato, ker se naučili bolj subtilno, da čutimo svojo zavest, čutimo, kaj jo boli, in kaj pomaga, da opazimo, kako jeza je boleča, in kaj pomaga, da opazimo, kako jeza. , zamere, laži prodrejo globoko v nas, kar povzroča globoko trpljenje in nezadovoljstvo. Za zavestno osebo je moralno vedenje naravno, ne normativno. Prizadeva si ga, ker ne želi trpeti, in ne zato, ker mu je bilo rečeno, da je nekakšno dejanje slabo, grešno in še toliko bolj iz strahu pred kaznovanjem.
Duševni mir naravno vodi v etično vedenje. Bolj ko je naš um umirjen in uravnotežen, manj smo podvrženi jezi, zavisti, draženju, manj nas vodi strast.
Ps. Prizadevanje za moralo ne pomeni, da se za vsak greh ne smete ropati in zanikati vaših »temnih strani«, se spomnite svoje sence.
Praksa in življenje
Meditacija, praksa zavedanja ni le leno sedenje na enem mestu. To je dejanje, ki zahteva veliko namere, prizadevnosti, namenskega napora.
To ni samo "tehnika sprostitve", ampak celostno usposabljanje vaše zavesti. Običajni trening bo veliko bolj učinkovit, če se za to malo pripravite, se ogrejete. Meditacija včasih zahteva tudi pripravo in poseben pristop.
Meditacija je zelo tesno povezana z našim življenjem. Če prakticirate meditacijo "v izolaciji", zunaj konteksta uporabe meditacijskih veščin v življenju, potem to ne bo veliko. Največja vrednost meditacije se pridobi, ko jo začnete »izvajati« v svoje vsakdanje življenje: uporabite ga ne samo v tihi sobi, prežeti z vonjem kadila, temveč tudi med napetimi delovnimi pogajanji, v hrupnem mestnem prometnem zastoju, v komunikaciji »iz oči v oči«. vaše ljubljene osebe. Šele takrat lahko vadite svoje življenje.
