Veliko ljudi se sooča s težavami pri spanju. Zmečkane rjuhe, nemirne misli, zlomljeno in zaspano stanje naslednji dan ... Kako zaspati to noč?
V tem članku sem zbral najučinkovitejše tehnike, ki vam bodo pomagale, da se potopite v globoko in zdravo spanje.
Nespečnost me ni motila od trenutka, ko je moja stalna tesnoba in napadi panike izginili. Toda pred kratkim sem imel nesrečo in moral sem preživeti mesec v postelji, ker nisem mogel hoditi zaradi ran in modric na nogah.
Zaradi pomanjkanja telesne dejavnosti, močne toplote ponoči (živim v Indiji), prisotnosti ran, sem spet naletela na težave s spanjem. Ironija je bila v tem, da so te težave posredno povzročili odsotnost nočnega spanja voznika vozila, v katerem sem vozil. Voznik je zaspal za volanom.
Zato upam, da vam bo nasvet iz tega članka pomagal pri spanju, še posebej, če je vaše življenje in zdravje drugih ljudi odvisno od vaše pozornosti in tona.
Bistvo metode
Ta članek ne bo izčrpan le s "higieno spanja" (prehrana, telesna dejavnost, izdelki, ki prispevajo k zaspanosti itd.), O čemer lahko preberete v drugih člankih. Velik poudarek bom dal na psiholoških vidikih zaspanja. Konec koncev, tudi če skrbno ustvarite udobno in zaspano okolje, prenehajte jemati "težko" hrano za noč in se začnete ukvarjati s športom, ne boste mogli zaspati, dokler se vaš um ne pomiri in je brez namena, da bi čimprej zaspal. . Ne, zadnji stavek ni napaka. Dejansko nas močna želja, da zaspimo, pogosto preprečuje.
Zakaj tako?
Človek je resnično neverjetno bitje! Leži lahko v popolni temi, ne da bi skoraj izkusil vpliva zunanjega sveta. Toda nenadoma je imel v glavi misel: »Kaj sem ji potem rekel na zmenek! Kako neumno je izgledal, verjetno?« Spomin bo povzročil celo vrsto čustev: razdraženost, nerodnost, nezadovoljstvo. Povzročijo tudi fizične reakcije: hitro bitje srca, zardevanje obraza, napetost mišic, potenje. Takšna oseba lahko celo vstane in začne hoditi po sobi zaradi tesnobe.
Le redko razmišljamo o tem, toda če poskušate odvrniti pozornost od svojih navad in se pogledati od zunaj, se lahko zdi, da se obnašanje posameznika zdi presenetljivo in celo malo smešno.
Pred nekaj minutami je ležal na postelji in se pripravljal, da bo zaspal, okoli njega se ni nič zgodilo, toda nenadna zgodba, ki se je pojavila samo v glavi, ga je pripeljala, napela mišice in aktivirala njegova fizična središča.
Še naprej se spominja podrobnosti zgodbe, izumlja lastne interpretacije, misli, misli in misli. Zgodovina pridobi konjuktivno razpoloženje: "če pa bi rekel več." Nagnjenje je pomešano z draženjem in zaspanost izgine kot roka!
Kaj hočem reči?
Prvič, dejstvo, da naše misli in želje tvorijo odziv v telesu, kar nam preprečuje, da bi zaspali. Močna želja, da se potopimo v spanec, povzroča celo verigo misli in čustev. Pojdi v posteljo in se spomniš, da imaš jutri pomemben dan in moraš spati. Toda spanje ni v naglici: bodisi ga jutri odganjajo, ali pa ga spomini na trenutni dan prestrašijo, ali pa se to ne zgodi iz drugih razlogov.
»Kdaj bom končno zaspal?«, »Zakaj tega ne morem storiti?« - utripa skozi glavo. Nervozno gledate na uro in se zavedate, da je pred zvonjenjem budilke ostalo le še 5 ur. »Ampak ta čas ni več dovolj za spanje« - misliš. Začnete si predstavljati, kako boste jutri pokesali, ne morete se osredotočiti in pravilno opravljati svojega dela. Vodi vas k še večjemu razburjenju, povzroča cel kup novih misli. In medtem ko razmišljate o njih, traja še 2 uri.
Končno pozabite na nemirni spanec in se zbudite iz zvoka budilke, zdrobljene in depresivne. To je tisto, za kar ste se najbolj bali, se premetavali in obračali na list, se je še vedno zgodilo. Poleg tega se je zgodilo samo zaradi dejstva, da ste se bali!
Izkazalo se je, da morate, če želite zaspati, prenehati, da boste zaspali! Volja tukaj sploh ne deluje. Konec koncev dobro spanje zahteva popolno sprostitev, sprostitev pa je mogoča šele, ko je volja sproščena, ko ni rezultatov.
Koncentracija in neukrepanje
Zato bodo moje osnovne metode zaspanja temeljile na dveh načelih:
- Načelo "ne-dela" ali pomanjkanje želje, "ne-motivacijsko". Kaj v kitajski terminologiji imenujemo W-Wei. To načelo je temelj mnogih duhovnih praks in ima zelo uporabno praktično uporabo. Aktivno je vplival tudi na poglede Lea Tolstoja. (Tu lahko preberete) »Neukrepanje« pomeni doseganje rezultata brez velike moči volje in brez zanimanja za ta rezultat. Najenostavnejši primer nedelovanja je povezan s temo tega članka. Dosežemo spanje, samo prenehamo z željo, da zaspimo. Zelo težko je zaspati s pomočjo voljenega napora. Sprostiti moramo svojo voljo. To je WU-WAY.
- Načelo koncentracije. Brez koncentracije se je zelo težko sprostiti, da bi se um osvobodil tesnobe. Koncentracija je predpogoj za prakso zaspanja, o kateri bomo razpravljali v nadaljevanju.
Ti dve načeli sta zelo tesno povezani, tečeta ena v drugo in se dopolnjujeta. V nekaterih pogledih je na splošno nemogoče zamisliti neukrepanje brez koncentracije in obratno!
1. del - Psihološke metode
Ko sem naletel na težave s spanjem, sem začel brati druge članke na internetu na to temo. Našel sem veliko dobrih metod. Vendar mi ni bilo všeč, da vsi ti materiali temeljijo na predpostavki, da je "noč samo čas za spanje." Iz tega sledijo številni nasveti: »uglasite se v spanje«, »ustvarite potrebne pogoje za spanje«, »vstavite čepke za uho«, »ne berejo v postelji« itd. Dobra stran teh nasvetov je, da s tem, ko sledite, prilagodite svoje možgane dejstvu, da je postelja prostor samo za spanje, in ne za nekaj drugega. Možgani se spomnijo in pomirjajo in zaspijo, ko ležete na ponjavo in se pokrijete z odejo (v teoriji).
Vprašanje pa ni samo v tem, da vsi nimajo možnosti, da sami organizirajo ločen prostor za spanje. In dejstvo je, da če se nenehno prilagajate dejstvu, da »samo spi ponoči«, lahko to povzroči veliko zaskrbljenost, če te sanje sploh ne pridejo. "Kako je to? Kaj naj naredim? Na poti sem na počitek, vendar še vedno ne zaspim? Poskušal sem vse metode, vendar brez uspeha! Jutri ne bom spal dovolj spet, kako grozno je!"
Ne zanikam učinkovitosti teh metod. Mislim, da se morate posvetiti temu, kaj storiti, če ne delajo in se ne morete sprostiti. Za to psihološke metode spanja bo koristno.
Metoda - 1 - "Pozor sanjarja"
Kot sem zapisal, je močna želja spati za vsako ceno in nas odvrne od tega cilja. Zato je zelo pomembno, da sprostite svojo voljo.
Ena od metod, ki mi je pomagala pri tem, sem imenoval "poziranje sanjarja". Kaj je to?
Bistvo je, da ker ne morete zaspati, potem uporabite ta čas pametno. Noč je treba nenehno imeti v mislih namestitev to noč - samo čas za spanje. Sprostite se, uživajte v tem času počitka. Zdaj ležite v postelji, oblečeni v nočni temi, streha in stene hiše vas zanesljivo ščitijo pred slabim vremenom, ključavnice pa naredijo vaš dom nepremagljivo trdnjavo. Nihče vas ne bo motil. Nimate nujnih poslov, vse nujne zadeve se bodo začele zjutraj, ki še ni prišlo. In ponoči ste popolnoma prepuščeni sebi. Brezplačni ste!
Zato se sprostite, poskusite dobiti korist in užitek od tega časa, samo sanje o nečem namesto metanje in obračanje, misli, da poleg spanja, zdaj ne morete storiti ničesar.
Ne, sploh ne pravim, da moraš skočiti iz postelje in pojdi na nočni tek: navsezadnje je tvoja naloga, da zaspite.
Položite roke za glavo in se udobno raztegnite na postelji. Na splošno vzemite pozo moškega, ki leži na travi in sanja. Lahko si ga celo zamislite v svojem umu: ko ležite na travi, skozi vas piha večerni vetrič. Sonce zaide in se zvije v okolico. Vsa narava se spušča. In ni pomembno, da je le v vaši domišljiji: možgani se enako odzivajo na "prave" dražljaje in "imaginarne".
Ničesar se vam ne mudi, počivate in uživate v počitku, medtem ko imate priložnost. Če pride sanje - no, ne pride - tudi dobro! Sanjite o nečem: o svojem prihajajočem dopustu ali se spomnite, kako ste se pred kratkim počutili na lepih in zanimivih krajih
Dejansko, kam hiteti? Tudi če ne zaspite, potem še vedno dobro počivate! Vaše telo je sproščeno, leži v vodoravnem položaju, čutni organi zaznavanja, oči in ušesa prejmejo veliko manj informacij, kot ga imajo čez dan! Ne čakajte na prihodnost, ko se telo potopi v globok spanec! Vi že počivate in obnavljate svoje telo tukaj in zdaj.
Zato ne ganjajte konjev, pustite, da se vaše telo sprostite, poskušajte biti zadovoljni s tem, kar obstaja v danem trenutku, namesto da bi čakali zaspano. Ste v udobnem domu v udobni postelji, ali potrebujete še kaj?
Bistvo te metode sploh ni, da bi se sprijaznili z njeno nespečnostjo. Ne, ne glede na to, kako paradoksalno se zdi, je njegov cilj, da zaspi. Toda ta cilj se ne doseže z naporom, temveč z "ne-delanjem", odsotnostjo kakršnega koli gibanja volje, s tem, da smo v trenutku tu in zdaj, s poudarkom na tem trenutku! Prenehate biti pripravljeni čakati, da zaspite, zadovoljni ste s tem, kar imate, in s tem dosežete sprostitev.
Samo sanjajte, vključite se v vizualizacijo in ne boste opazili, kako zaspite.
Še en občutek te prakse je, da sproščanje izboljša kakovost spanja! Zdravniki so dokazali, da je manjši počitek in globok spanec veliko boljši za počitek in zdravje kot daljši intenzivni in plitki čas spanja. Če zaspite v napetosti in draženju, potem ne spite niti 8 ur! Zato poskušajte zaspati v blagoslovljenem razpoloženju.
Metoda 2 - Uporabite potencial pomanjkanja spanja
Ljudje se zelo bojijo, da bo naslednji dan zaspan, včasih pa zaman! Pomanjkanje spanja se lahko uporablja. Ne glede na to se tako imenovano "nadzorovano pomanjkanje spanja" (zavestno pomanjkanje spanja) uporablja za zdravljenje depresije. Ta praksa se uporablja tudi za povečanje ustvarjalnosti in spreminjanje zavesti.
Nekateri verski obredi nakazujejo nočno bdenje (All-Night Vigil in Ortodoksija, Maha Shivaratri, kot tudi nočne predstave ritualnega gledališča Kathakali v hinduizmu). Te prakse so verjetno usmerjene v duhovno prenovo posameznika, pridobitev nove izkušnje, ki je posledica pomanjkanja spanja.
Včasih, ko moram vstati zelo zgodaj in malo spati, se počutim kot paradoks. Namesto pričakovane zaspanosti sem v nadnaravni živahnosti: ves dan imam zelo dobro razpoloženje, visoko zmogljivost in obilo kreativne energije. In zvečer pravočasno zaspim.
To so zakladi, ki jih lahko prenese zaspano stanje. Pišem to, da se ne boste bojali njega in se tako močno zadrževali, da boste naslednji dan zaspani. Namesto tega preučite ta pogoj, najdite njegove koristi. In potem ponoči se boste počutili veliko mirnejši ob misli, da nimate dovolj spanja. Tako boste lahko hitreje in lažje zaspali.
Razumem, da zaspanost ne vodi vedno v zanimiva stanja. Pogosto je vse bolj prozaično in obžalovanja vredno. Na primer, če zaspite za volanom. Če morate voziti ali se ukvarjati z drugimi dejavnostmi, ki vključujejo tveganje za življenje in zahtevajo pozornost, morate biti prepričani, da ne boste zaspali. Pijte kavo, močan črni čaj ali puerh, če ne boste dovolj spali. Če te stvari ne delajo več na vas, potem ste najverjetneje zasvojijo in morate zmanjšati porabo poživljajočih pijač. Pijem kavo samo v nujnih primerih, ko res nisem veliko spala in res potrebujem ponovno polnjenje. Ker ga ne pijem redno, me občasno uživanje povsem okrepi in odstrani vse znake zaspanosti! To je velika plus zavrnitev dnevne porabe kave!
3. način - Manj žvižga in zavijte
Ko se nemirno začnemo premikati s strani na stran, s tem pospešimo napetost. Na primer, če je oseba zaskrbljena, se bo začel premikati, hoditi naprej in nazaj. Toda to je popolnoma napačna taktika, ne pomaga odpraviti razburjenje. Poskusite se upreti nagonu, da se v takih trenutkih premikajo, se tiho usedite in poskusite sprostiti svoje telo. In videli boste, koliko razburjenja bo veliko manj!
Zato se namesto, da bi se premetavali in obračali v postelji, skušali ležati v enem položaju, po možnosti na hrbtu. Občutite napetost v telesu, iz katere instinktivno čakate na izpust iz spremembe položaja. Vendar bodite malo potrpežljivi in napetost se bo izginila sama, tudi če se ne boste prevrnili. Vendar pa bo trajalo veliko dlje, če se obrnete kot ponvi.
Če želite sprostiti telo in odstraniti napetost, uporabite naslednjo vajo.
Metoda 4 - Joga Nidra
Neprestano uporabljam to tehniko, da zaspim in se sprostim. Ta vaja je nastala iz joge. Uporablja pa se kot del različnih psihoterapevtskih tehnik za odpravo stresa, na primer za reševanje posttravmatskih stanj ljudi po vojni. Spodbuja dobro sprostitev duha in telesa.
Sestoji iz naslednjega. Morda sem v nekaterih člankih pisal o Yoga Nidri, toda tukaj ne bo odveč ponoviti.
Ležite v udobnem položaju na hrbtu. Roke in noge so proste. Dlani počivajo blizu telesa in gledajo navzgor. Globoko vdihnite (po možnosti želodec, glejte spodaj "diafragmalno dihanje", če ne pride ven, potem dihajte, kot se izkaže) in počasi izdihujte z usti. Duševno porazdelite izdih po telesu od glave do pete.
Nato začnete »skenirati s pozornostjo« vsak del telesa, začenši od vrha glave. Nekdo opravi to tehniko, tako da premakne pozornost s prstov na krono. Nekdo raje začne z glavo. Podpiram zadnjo različico te tehnike, saj so navadno mišice in ramena obraza običajno najbolj napeta za nas (to boste opazili, ko boste delali z Yoga Nidro), zato je najbolje, da začnete z njimi.
Najprej se osredotočite na krono, ujamete vse občutke. In celo pomanjkanje občutkov. Lasje, stik s površino, na kateri ležite, občutki na koži, občutki v glavi. Poskusi, da ne zamudiš ničesar, vsa pozornost je v kroni.
Nato ga prenesite na obrvi in počasi začnite spuščati po telesu, pri tem pazite, da se v vsakem delu telesa obrne: ušesa, usta, brada, zadnji del vratu, kadyk, ramena, zgornja površina desne roke, komolec, vsak prst, ramena spet roka, ključna kost, zadnji del hrbta, pas, trebuh, medenica, zadnjica, dimelj, izmenično
Poskusite opazovati vse občutke v delu telesa, kjer je vaša pozornost, in sprostite ta del. Tega ne potrebujete z močnim voljnim impulzom, temveč opazujete, kako se telo sprošča pod vašo pozornost. Če se ne moreš sprostiti, samo pazi. Oglejte si vse občutke, tako prijetne kot neprijetne. Ne poskušajte ničesar spremeniti, temveč bodite s temi občutki.
Če se pozornost usmeri na stran, jo nemoteno prenesite na opazovanje telesa. To se bo zgodilo več kot enkrat, zato ne skrbite.
Ko "skenirate" vse dele telesa, vdihnite globoko z nosom in izdihnite z usti in malo zadržite dih. Naj vas popelje v prostor, v katerem ni niti volje, niti želja, niti preteklost niti prihodnost, vendar obstaja le stanje "tukaj in zdaj". Ostani v njej nekaj časa.
Opozarjam vas, da lahko med to prakso zaspite. Potem bo super! Ampak ne skrbite, če se vam ni uspelo sprostiti: to se ne zgodi vedno. Yoga Nidra prav tako zahteva prakso in nekaj spretnosti. Naredite to vsako noč in vse vam bo uspelo! In potem se bo kakovost in količina spanja dvignila!
В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.
Метод 5 - Диафрагмальное дыхание
Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.
Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.
Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.
Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.
Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.
Метод 6 - Короткие медитации перед сном
Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.
Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.
О том, как медитировать можете почитать по ссылке.
(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).
Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.
Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.
Метод 7 - Перепросмотр
Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.
Какие же это цели?
Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.
Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.
И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!
Как выполнять?
Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.
Pomembno je!
Только я настаиваю на том, что это должно быть медитацией, а не просто ворошением воспоминаний, которое, как правило, мешает сну. В чем отличительная особенность медитации? В медитации мы используем позицию наблюдателя, не вовлеченного в то, что является объектом наблюдения. Другими словами, вы должны просто отстраненно фиксировать в уме события дня, не погружаясь в них эмоционально.
Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.
Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?
Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.
Метод 8 - Спокойная музыка
Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.
Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.
Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.
Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.
Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.
Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.
Метод 9 - Осознанный душ
Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.
Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.
Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.
Метод 9 +1 - Перезагрузка
Обновление 19.03.2015
Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».
Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.
Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.
Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.
Часть 2 - Физические методы
Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.
Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.
Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.
Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?
Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!
Метод 10 - Теплое молоко
Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.
Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.
Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.
Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.
Метод 11 - Создавайте комфортные условия
Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.
Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.
Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном
Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.
Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.
Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.
Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).
Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками
Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.
Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!
Pomembno je!
Физические упражнения должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа перед сном. Так как после них организм еще какое-то время пребывает в возбуждении, что не очень хорошо сказывается на сне.
Метод 14 - Формируйте режим сна!
Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!
Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.
Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!
