O potrebi in relaksacijske vrednosti slišimo povsod.
Toda pravi pomen te besede ostaja za mnoge skrivnost.
Sprostitev: kaj to pomeni v psihologiji?
Sprostitev - To je zbirni nabor tehnik, korakov ali načinov, s katerimi lahko dosežete mišično in živčno sprostitev ter posledično stanje miru (moralno in fizično).
Sprostitev je splošen koncept za celotno skupino metod, ki se lahko razlikujejo tako po vsebini kot po učinku.
Razlikujte sprostitev kot država in kot dosežek ta občutek.
In če ukrepi, ki so usmerjeni v doseganje sprostitve, od zunaj izgledajo kot pasivni počitek, potem telo sprostitev dojema kot dokaj aktiven in kompleksen proces.
Sprostite se?
Sproščujoča oseba zavestno pomirja in sprošča, odvrača negativne in moteče misli, da bi lahko doseči pomiritev.
Sproščanje ne pomeni le zmanjšanja mišičnega tonusa, ampak tudi zmanjšanje napetosti živčnega sistema. Delo telesa, kot da se "upočasni"površinski procesi (intermitentno dihanje, kratkotrajne misli, sitni gibi) postanejo globoki in premišljeni.
Po sprostitvi se oseba počuti spočiti, postane bolj učinkovita in manj razdražljiva.
Dosežena jasnost zavesti, smiselno delovanje in koncentracija na sedanji trenutek.
V smislu fiziologije je sprostitev delo parasimpatične delitve avtonomnega živčnega sistemaki je odgovoren za postopek predelave v času počitka.
Tehnike
Običajno se razlikujejo dve vrsti sprostitve:
- poljubno (nadzorovan in podvržen procesu, ki ga oseba uporablja za lajšanje hipertonije, povrnitev moči in čustvene uravnoteženosti);
- neprostovoljno (sprostitev med spanjem in spanjem).
Klasifikacija relaksacijskih metod temelji na psihofizioloških značilnostih učinkov na telo.
- Mišična. Metode te skupine vplivajo predvsem na mišice, po katerih se začne proces splošne sprostitve. Tako progresivna sprostitev mišic po Jacobsonu pomeni napetost mišičnih vlaken za 5-10 sekund in njihovo naknadno kontrolirano sproščanje za 15-20 sekund.
- Dihanje. Glavni poudarek na globokem dihanju, ki vpliva na centralni živčni sistem in vam omogoča, da dosežete stanje nasičenosti s kisikom, ki povzroča rahlo "zastrupitev s kisikom" in spremljajočo sprostitev. Klasičen primer je sekvenčno dihanje "trebuha", ko se globoko vdihne na 5 računih in počasen izhod na 7 računov.
- Vizualizacija. Sprostitev temelji na prijetnih podobah in zapletih, ki jih oseba ustvarja s svojo domišljijo in izgubi v glavi. Hkrati je zelo priročno, da se udobno in statično postavimo, da se ne osredotočimo na telesne občutke, temveč na "slike v glavi". Na primer, človek si predstavlja, kako pride na plažo in pade na topel pesek. V zavesti reproducira občutke, ki nastanejo, ko koža pride v stik z zrnami peska, ki jih ogreva sonce. Predstavlja stanje miru in sreče, ki se pojavi, ko se vidijo morski valovi.
- Samopodlaganje. Pozitivna afiniteta, odnos in tehnike predlaganja, ki so namenjene lastnemu "jaz", pomagajo tudi pri sprostitvi. Na primer, oseba večkrat počasi in namerno izgovori: »Počutim se lahkotno in svobodno, moje telo je fleksibilno in zdravo, moj um je jasen in svetel.«
Kot rezultat, možgani prejmejo določen signal in se ponovno zgradijo pod "razpoloženjem" oživljanja.
- Vaja. Posebne vaje iz joge in meditativnih praks tudi lajšajo hipertonijo. Na primer, priljubljena »drža otroka« ali »drža kočije« za sprostitev pozitivno učinkujejo ne le na mišice in živčni sistem, temveč tudi na delovanje notranjih organov.
Po Schulzu
Schulz Sprostitev je avtogeno usposabljanjeki spada v kategorijo hipnoterapije.
Metoda je precej preprosta in od terapevta ali naročnika ne zahteva posebnih znanj in veščin.
Sprostitveni cikel vključuje šest vaj. Stranka, ki sledi terapevtu, ponovi afiniteto in se udobno namesti v stol ali stol.
Pogled mora biti usmerjen na konico svojega nosu ali nekoliko višje in premakniti smer pogleda naprej. To je zelo pomembno, saj konvergentna vizija omogoča, da se "odklopite" od zunanjega sveta in se osredotočite na notranjost.
Formule:
- "Popolnoma umirjen sem"
- "Moje noge in roke so težke"
- "Moje noge in roke so tople"
- "Moje srce bije natančno"
- "Moj dih je umirjen in prost"
- "Moj trebuh je topel s toplino"
- "Moje čelo je kul"
Formule pripravljajo terapevti postopoma ali v eni seji, odvisno od bolnikove dovzetnosti.
Progresivna sprostitev mišic po Jacobsonu
Leta 1922 je Edmund Jacob odkril povezava med čustvenim stanjem in mišičnim tonusom.
Zato je razvil teorijo, da lahko sprostitev mišic odpravi živčno napetost.
Pri progresivni sprostitvi se izmenjujeta stres in sproščanje posameznih mišičnih skupin. Klasična metoda sestavljajo naslednji koraki:
- Človek se trudi obvladati tehniko nadzorovane sprostitve in napetosti posamezne mišice in mišične skupine, vključno z obrazom in glasom.
Za to se najprej izvede 10-18 posebnih vaj skozi resnično gibanje, nato pa podvoji "mentalno", tj. oseba se poskuša spomniti občutkov, ki se pojavijo v procesu gibanja.
- S pomočjo stalnega spremljanja lastnih reakcij človek ugotovi, katere mišice so napete ob pojavu negativnih čustev.
- Z uporabo predhodno naučenih veščin v času, ko se pojavijo negativna čustva, napor volje sprošča napete mišice. Možgani prejmejo povratni signal, kar kaže, da je negativna situacija izločena. Posledično telo doseže določeno stopnjo relaksacije.
Primeri vaj za vzpostavitev povezave med umom in mišicami:
- Ko ste prilegli prste, jih morate vedno bolj obremenjevati. Potem morate zakleniti v stanju maksimalne napetosti mišic in se sprostiti.
- Nategnite stopala na sebi, si prislonite mišice in se zadržite v tem stanju nekaj sekund, nato se sprostite in se vrnite v svoj običajni položaj.
- Stisnite dominantno (za desno - desno, za levo - levo) krtačo v pest in dosežite najvišjo napetost mišic, nato pa sprostite roko.
Bolje je začeti s prevladujočo roko, saj bo nadzorna tehnika v tem primeru lažja.
- Upognite roko in napnite mišice bicepsa, nato pa se zadržite v stanju napetosti in po 2-4 sekundah počasi sprostite roko. Sčasoma lahko vadbe izvajate hkrati na dveh rokah.
- Leži na tleh in počiva na treh točkah (komolci, pete in ramena), potisnite zadnjico navzgor, dvignite medenico in napnite mišice. Po tem se lahko vrnete na začetni položaj.
- Stisnite čelo s fiksiranjem položaja za nekaj sekund in nato sprostite.
- Stisnite ustnice z "vrvico", ne da bi pri tem vključili druge obrazne mišice, se zadržite na položaju za nekaj sekund in se sprostite.
Pri opravljanju vaj se morate osredotočiti ne na mehansko ponavljanje, ampak o stanju mišic v času napetosti in sprostitve.
Zahtevano občutek in spomin občutki, ki se pojavijo v trenutku, ko oseba preneha namerno napenjati mišico in ji omogoča, da »izgubi ton«.
Psihološka glasba za sejo
Pozitivni učinek prihaja iz glasbe, ki lahko deluje kot samostojno sredstvo sprostitve in kot dodatek vizualnim metodam.
Za maksimalno sprostitev je priporočljivo, da ga nastavite:
- zvoke narave (zvok dežja in valov, petje ptic, šumenje listov, zvijanje kobilic itd.);
- mantre;
- klasična glasba;
- ritmični zvoki (mehke pipe, posnete v zvočnem formatu, šuštanje papirja, šumenje zrn, itd.).
Obstaja tudi posebna glasba, ki spremlja psihoterapijo. Vendar je priporočljivo, da se izbira takšnega glasbenega strokovnjaka zaupa.
Besede
Besede igrajo veliko vlogo v procesu sprostitve. Zmožnosti tega orodja lahko uporabite na različne načine.
Koncentracija
Če je v glavi obsesivne misli se dvigajo in nemogoče jih je zatreti, človek se ne more popolnoma sprostiti.
Koncentracija na eno posebno miselnost, oblečena v verbalno obliko, bo pomagala rešiti problem.
Dovolj je, da izgovorimo cenjeno besedo (na primer, »božično drevo«) v šepetu hkrati ustvarjanje ustrezne slike v glavi.
Tretje in moteče misli bodo same zapustile zavest, saj jih bo zatrl »osrednji proces mišljenja«.
Instalacije
S pomočjo besed lahko v glavi ustvarite določeno namestitev ali odnos. Primer je afiniteta, ki se oblikuje skozi "I":
- "Počutim se udobno in mirno."
- "Počutim se udobno in udobno"
- »Vesel sem in pozoren samo na pozitivne dogodke«
- "Počutim se prijetno toploto v območju sončnega pleksusa"
Aktivacija
Besede se lahko uporabijo kot vrsta aktivacijske kode.
Dovolj v trenutkih maksimalnega miru in sprostitve za izgovorjavo eno samo besedomentalno povezovanje s trenutnim stanjem.
Rezultat bo stabilen odziv telesa na besedo.
Sprostitev
Ko govorimo o grlenih zvokih, različnih besedah itd. pomaga razliti čustva, zadovoljiti "željo po govoru" in znebite se notranjih enot.
Hkrati pa ni potrebno graditi stavkov in v njih vnašati smisla. Pretok besed je lahko neskladen in brez logičnega zrna.
Zaradi sprostitve se lahko izognemo čustvenemu preobremenitvi, izgorelosti in kronični utrujenosti. In z redno prakso Sposobnost "slišati" svoje telo se bo razvijala in razumeti njegove želje.
Jacobsonova tehnika:
