Dan je konec, delo je zadaj, sonce je že dolgo minilo - čas je, da gremo v posteljo, da si pridobimo moč za jutrišnji maraton. Telo bruji od dnevnega teka, utrujenost se valovi, veke se zaprejo same. Toda skupaj z vsem, se zbudi paradoksalen problem - nespečnost. Telo potrebuje počitek, možgani pa se ne morejo pomiriti. V moji glavi so misli o storjenih napakah, nedokončanih poslih, prihodnjih težavah. Ali bo v tem primeru pomagala meditacija pred spanjem? Kako se ne poškoduješ?
Zakaj potrebujemo meditacije pred spanjem
Najpogostejši vzrok dolgega spanca in nočnega prebujanja so obsesivne misli. Če je bil dan čustveno težek in če so pred nami nove ovire, je težko »izklopiti« možgane in pozabiti na negativne. Vendar pa vaje za sprostitev lahko spremenijo. Redna vadba bo pomagala:
- hitro ustavite tok negativnih spominov, misli;
- lajšanje stresa, mirna čustva;
- se znebite bremena vsakodnevnega hitenja in iz glave izločite dodatne informacije;
- izboljšati kakovost sanj, pozabiti na nočne more;
- vzpostaviti krvni obtok, obnoviti pravilno globoko dihanje, sprostiti mišice.
Dovolj, da se dodeli od 5 do 20 minut pred nočnim počitkom. Dnevne aktivnosti vas bodo naučile, da boste hitro zaspali, dobro spali med spanjem in se zbudili brez letargije ali šibkosti.
Vendar pa obstaja nijansa, v kateri je bolje razumeti takoj. Standardne meditativne prakse se izvajajo za aktiviranje miselnih procesov, razjasnitev uma in pridobivanje energije iz notranjih virov. Logično je domnevati, da te tehnike niso primerne za večerne seje. Toda kakšni razredi bodo pomagali rešiti težave s spanjem?
Kako meditirati ponoči
Za uveljavljanje šel v korist, povzročil pričakovani učinek in na splošno prinesel užitek, boste morali študirati 5 osnovnih priporočil:
- Najboljše določbe - lotus ali polovica lotosa. Primerna tudi pozira "v turškem jeziku". Hrbet je naravnost, brez padca, vendar ne napet. Lahko sedite ob steno ali položite mehke blazine. Veke so zaprte, roke so sproščene, dlani odprte. Dovoljeno je povezovanje prstov.
- Dihanje - gladka, počasna, globoka. Vdihavanje traja približno enako kot izdih. Med njimi je 2-sekundna premor.
- Pozor se osredotoča na pozitivne občutke, ideje, sanje ali spomine. Izogne se vsakemu negativnemu. Hkrati pa ne smemo poskušati pretirano nadzorovati ali zatirati misli, bolje jih je pustiti, občasno jih prositi za smer.
- Če je težko pobegniti od slabih misli, lahko premaknete svojo pozornost okoliških znakov. Pomembno je, da ti predmeti povzročajo prijetne izkušnje. Lahko so lepe rože ali slika, skleda okusnega grozdja, prijetna nevsiljiva aroma aromatične svetilke, melodični zvoki violine.
- Pohištvo igra vlogo. Lučka je utišana, idealno - vklopljena je nočna luč, svetilka ali talna svetilka. Priporočljivo je, da odprete okno, pri čemer pustite svež zrak. Vendar pa je bolje, da se spomnite, da so vsi čuti pred spanjem bolj razdražljivi. Svetle barve, svetloba, obsesivne arome in zvoki bodo poslabšali stanje.
Glavni cilj je, da se popolnoma sprostite in uživate. Samo ob umiritvi notranjega stanja in razlogov je mogoče računati na dobre sanje.
Da bi bila seja še uspešnejša, se uporabijo primerni. tehnik. Opisani so v naslednjem delu članka in so namenjeni za večerne razrede, zato niso primerni za dnevne ali jutranje treninge. Če jih redno ponavljate, lahko razvijete pogojen refleks. Nato se bo telo pripravilo na spanje, takoj ko oseba začne izvajati potrebne premike ali podati iste slike.
Večerne tehnike sprostitve
Boat
Občutek nežnega, zibajočega gibanja je umirjen. Zato otroci in celo odrasli radi vozijo na gugalnici, vozijo vlake ali ležijo v viseči mreži. Zamišlja se tudi fantazija čolna, ki plava na mirni reki. Kako ga izvajati:
- za zagotovitev dobrega pretoka svežega zraka - odprite okno ali okno. V topli sezoni lahko razred držite na balkonu ali celo na verandi;
- sprejmejo udobno držo, ki vam omogoča sprostitev vseh mišic;
- zaprite oči in si predstavljate sebe v majhni ladji, ki pluje dolvodno;
- Predstavljajte si nastavitev - pred zoro, svetlo meglo, lepe rastline na bregovih reke;
- osredotočiti se na namišljene zvoke - na hrup listov, pljuskanje vode, tiho škripanje lesketajočega se lesenega plovila. Vklopite lahko glasbo (po želji).
Po 10 minutah te vaje postanejo veke težke, sprostitev doseže svoj vrh. Bolje je, da gremo iz države gladko, počasi se gibljemo, kot da bi strah, da bi odvrgli dremanje. Potem je pomembno, da takoj odidete v posteljo. Če po meditaciji delate druge stvari (umivanje zob, čiščenje sobe, menjava posteljnine itd.), Se učinek opazno zmanjša ali popolnoma izgine. Vsi postopki za pripravo na spanje se opravijo pred meditacijskim zasedanjem.
Duševna teleportacija
Včasih, da se sprostite, je dovolj, da se predstavite na prijetnem varnem mestu. Lahko je to starševski dom, kjer je nekoč živela celotna družina, ali tihi, svetli gozd nedaleč od koče. Imaginarni prostor se lahko duševno odstrani iz obstoječih spominov ali preprosto zamisli. Nekaj primerov, ki jih lahko predstavite v razredu pred počitkom:
- zeleni travnik ob sončnem zahodu;
- nočni požar v kampu s šotori;
- mirna vas ali podeželska hiša;
- obalo majhne mirne reke ali jezera;
- plaža s palmami, mirno morje, sončni zahod;
- gugalni stol ob kaminu (po možnosti v knjižnici);
- mehki oblak (elementi fantazije ne motijo).
Pomembno je, da predstavite vsako malo stvar, poskusite interakcijo s podrobnostmi izumljene slike. Poleg te tehnike se pogosto uporabljajo zvočni posnetki naravnih zvokov. Zaželeno je, da so povezane z večernimi urami - klepetanjem kobilic, snemanjem sova. Petelin vrane, hrupno petje ptic, človeška žuborec ne bo delovalo.
Duševna preobrazba
Njegovo bistvo je v duševni reinkarnaciji. O sebi lahko razmišljate kot o naravnem pojavu (dež, megla, veter), o posebnem predmetu (blazina, pero), abstrakciji (sončni žarki, vodi, radijski valovi), živem bitju (mačka, lenoba). Če poskusite takoj poskusiti izbrano sliko, je malo verjetno, da bo nekaj prišlo iz nje. »Vstopite v vlogo« je bolje postopno.
Če si predstavljate, da ste sladkarije iz bombaža, bo miselnost približno taka:
»Počutim se toplo in udobno. Moje telo postane lažje z vsakim dihom. Prvič, tesnjenje v nogah, gležnjih, kolenih in stegnih se razprši. Nato prsti, dlani, podlakti, ramena postanejo zračni. V moji glavi je praznina in breztežnost. Diham prosto, vsaka celica. Misli se raztopijo kot sladkor v sirupu. Sladka voda izhlapi - in postanem puhasto eterično vato ".
Oblikovana sprostitev
Sproščanje te vrste poteka postopoma, čim bolj nemoteno. Zahteva fantazijo o pozitivnih valovih. To so lahko preprosti curki vode ali fantastični magični valovi, ki razbremenijo napetost. Spodaj je postopek.
- Zagotovite neprekinjen tok, njegovo strukturo. Je gosta ali razpršena, zračna ali tekoča?
- Sanjajte o barvi vala. Ali je transparenten ali trden, ali se preliva?
- Osredotočite se na občutke, ki izhajajo iz toka. Kaj prinaša - mehka toplota, prijetna hladnost, rahlo golenico?
- Predstavljajte si, kako se tok počasi začenja ovijati po celem telesu, centimeter s centimetrom, začenši z nogami, ki se konča z glavo.
- »Vpeljati« tok znotraj sebe, tako da vsaka celica napolni s prijetnimi občutki. Združite se z njim skupaj, popolnoma se raztopite v njem.
Vadba se gladko ustavi, ko je opazna zaspanost. Val se odmika v obratnem vrstnem redu (od glave do nog), vendar nekoliko hitreje. Oči odprte. Potem je bolje, da takoj odidete v posteljo.
Pravilno opravljena meditacija za spanje bo pomagala obvladovati kronično nespečnost, razbremeniti nočne more, prilagoditi urnik. Vendar, če se pravila ne upoštevajo ali če je metoda izbrana brezskrbno, se lahko učinek obrne. Da bi se izognili negativnim posledicam, je dovolj, da sledite nasvetom iz tega članka in se prepričajte, da poslušate svoje telo.
