S pomočjo sprostitve lahko odstranite živčni in fizični napor, izboljšate učinkovitost osebe. Toda kako se ta učinek doseže? Katere tehnike sprostitve obstajajo? Ali so vsi enako učinkoviti? Kako težko je obvladati različne načine sprostitve? Kako dolgo traja, ali obstajajo ekspresne metode? Kaj je potrebno za to? Ali je mogoče obvladati sprostitvene tehnike sami? Analiziramo učinkovite tehnike.
Kaj pomeni sprostitev?
Človeška skeletna muskulatura ne sme biti vedno pod stresom. To je preobremenjeno z destruktivnimi procesi, stresom in zmanjšanjem učinkovitosti. Patološko stanje, poznano kot hipertonija, je znano, ko se mišice ne morejo popolnoma sprostiti. Da bi to preprečili, se ljudje sprostijo in sprostijo, razkladajo mišice in obnovijo svoj energetski potencial.
Tehnike sprostitve
Sprostitev mišic je mogoče doseči na več načinov. Običajno se razlikujejo tri glavne skupine, ki združujejo obstoječe tehnike sprostitve. Prva skupina vključuje vse metode, ki temeljijo na uporabi posebnih zdravil. V drugem - fizioterapevtske tehnike. V tretjem - metode psihološkega nadzora vseh fizioloških procesov. Prvi dve skupini zahtevata sodelovanje specialista in različnih naprav, kar bistveno otežuje njihovo izvajanje. Zato upoštevamo najprimernejše načine sprostitve, ki temeljijo na značilnostih človeške psihologije. Te vključujejo vaje za sprostitev, povezane z vsemi vrstami dihalnih tehnik, samohipnozo in sposobnostjo nadzora nad lastnim telesom.
Vaje za dihanje
Kot bodo rekli mnogi športniki - najprej dihanje. Z njim lahko upočasnite srčni utrip, pomirite svoje misli, sprostite mišice, ki so potrebne za sprostitev. Za to morate obvladati trebušno (trebušno) dihanje. Omogoča ne samo normalizacijo delovanja mišic, ampak tudi odpravo živčne napetosti. Dejstvo je, da se med stresom mišice sten trebušne votline občutno napnejo, da začnejo stiskati diafragmo. Iz tega sledi občutek zadušitve. Dih in srčni utrip se pospešita. Če se naučite nadzorovati trebušne mišice, se lahko izognete paniki. Tehnika opravljanja trebušnega dihanja je naslednja:
- Vzemite udobno držo (po možnosti sedite ali ležite);
- Sprostite mišice ramenskega pasu;
- Globoko vdihnite skozi nos;
- Občutite, da se trebuh začne širiti, kot da bi zrak šel naravnost v to;
- S pomočjo trebušnih mišic izdihnite, ne da bi napenjali prsi.
Vdihniti in izdihniti je treba počasi in enakomerno, da dosežemo stanje sproščenosti. Ko se diafragma sprosti zaradi stiskanja, bo mogoče normalizirati dihanje in se pomiriti.
Samo hipnoza
Prvotna oblika sprostitve, ki absolutno ne zahteva sprejetja posebnih položajev ali samote na kateremkoli mestu. Dovolj je, da se naučite, kako „navdihniti“ potrebne informacije svojemu telesu. Na primer, v primeru stiskanja mišic roke, je dovolj, da jih le zapovete, da se sprostijo. Od prvega trenutka morda ne bo mogoče, vendar je z rednimi poskusi zagotovljen uspeh. Številne metode sprostitve temeljijo na sposobnosti psiha, da vpliva na potek fizioloških procesov. Glavna stvar, ki verjame v to, in telo bo začelo poslušati.
Sprostitev z vizualizacijo
Prvi korak v smeri samo-hipnoze je vizualizacija. Ta tehnika sprostitve temelji na refleksih telesa. V skladu z načelom Pavlovega kužka, ki je bil hranjen kot odgovor na prižgano žarnico. Z določenim treningom je začela proizvajati želodčni sok, ko vklopite to zelo žarnico, tudi brez videza hrane. Tudi človeški možgani so sposobni ustvariti signal sprostitve, če si to miselno predstavljate. Na primer, oseba se sprošča na morski obali, pod lahkim vetričem in pomirjujoč zvok surfanja. Če se duševno prenašate v takšno situacijo, je psiha sposobna delovati na mišice in jih prisiliti, da se sprostijo.
Progresivna sprostitev mišic
Tehnika, ki jo je razvil ameriški zdravnik Edmund Jacobson v prvi polovici prejšnjega stoletja. Njegovo bistvo je v trditvi, da se mišice po močni napetosti nujno sprostijo. Da bi sprostili mišico, jo je potrebno predhodno prednapeti. Če je ustvarjalec te sprostitvene metode na začetku uvedel okoli 200 vaj za vse mišične skupine, je zdaj razdeljenih 16 različic. Te sprostitvene vaje se izvajajo v zaporedju od dominantnih delov telesa do nedominantnih delov. Pod prevladujočim pomeni desni deli telesa - za desničarje in levo - za levice.
- Rok in podlakti, ki prevladujeta;
- Rama iste roke;
- Krtača in podlakti, ki niso dominantni;
- Neprevladujoča ramena;
- Zgornji obraz (obrvi);
- Srednji del obraza (nos);
- Spodnji del obraza (čeljust);
- Mišice vratu;
- Prsne mišice in diafragma;
- Mišice trebuha in hrbta;
- Hip-dominantne noge;
- Dominantno tele;
- Noge, ki prevladujejo na stopalih;
- Bok drugega kraka;
- Neprevladujoče tele;
- Noge, ki niso dominantne.
Dosledno napenjanje in sprostitev mišic je mogoče doseči z globoko sprostitvijo. Vaje je treba izvajati v popolnoma sproščenem stanju, po možnosti na ravni površini.
Sprostitev s pogojnim signalom
Ta tehnika sprostitve temelji na dihalnih vajah in samohipnozi. Ona - nekakšna samohipnoza, oziroma programiranje. Ko vdihnete, morate mentalno reči, da "vdihavate", in ko izdihnete - "sprostite se". Izkazalo se je, da se proces dihanja spremeni v spodbudo za sprostitev. Postopoma se sprostitev tako trdno začne povezovati v podzavesti z izdihom, da se sproščanje pojavi skoraj takoj. Najbolje je, da ta učinek dopolnite z vizualizacijo vašega dihanja. Predstavljajte si, kako se pri vsakem izdihu iz telesa pojavi negativ, s tem pa prenapetost in stres.
Te tehnike sprostitve so preproste za uporabo in se lahko uporabljajo v vseh okoljih. Da bi se naučili, kako jih izvajati, mentor ni potreben. Vse se lahko opravi samostojno. Nismo izrecno navedli bolj zapletenih relaksacijskih tehnik, saj so te zadostne za popolno okrevanje. Vsega ni potrebno uporabljati. Izberete lahko enega, ki ustreza več kot drugi. Vse metode sprostitve temeljijo na skupnih načelih in se lahko razlikujejo le v tehniki njihovega izvajanja.
