Ta članek bo razpravljal o tem, kako razviti pozornost. V mreži lahko najdete veliko člankov na to temo in veliko uporabnih vaj za razvoj pozornosti. Da bi na to temo pripeljali nekaj novega, bom prišel do problema koncentracije pozornosti s strani, na katero se ne osredotočajo številni viri informacij, ki pa je kljub temu pomembna sestavina sposobnosti usmerjanja pozornosti.
Včasih sem mislil, da je pozornost podobna izolirani mišici. Ali pa ste ga razvili in lahko kadarkoli usmerite pozornost na želeno točko in jo obdržite na njej. Ali se ne razvija z vami in ste nenehno raztreseni in ne morete dolgo časa paziti na eno stvar.
Zdi se mi, da je to zelo priljubljeno mnenje. In ljudje, ki se želijo naučiti, kako se osredotočiti, bolje mislijo, da potrebujejo le, da to mišico preprosto trenirajo z vsemi vrstami vaj.
Vadba je nedvomno dobra, pozornost je treba izuriti. Toda to ni dovolj. Kaj še storiti, bom povedal v tem članku. To je moj "nov" pogled na problem pozornosti.
Od česa je odvisna vaša pozornost?
Pozornost lahko resnično primerjamo z mišicami. Samo ta mišica ni izolirana, njeno delo je zelo odvisno od dela drugih "mišic". Mišice pozornosti je zelo težko obremenjevati in uporabljati pri delu, ko druge mišice niso v dobri formi.
Na primer, težko se je osredotočiti, ko ste navdušeni in nervozni zaradi nečesa, ko imate močne želje, ki vas odvrnejo od dela, ko ste preveč napeti ali utrujeni, ko ne razmišljate o pomembnem problemu, in razmišljate o reševanju tega problema ...
Pozornost je odvisna od mnogih stvari in ne samo od tega, kako dobro je ta mišica usposobljena. In problem pozornosti je treba obravnavati celovito, kar bom poskusil narediti v tem članku.
Za dobro koncentracijo morajo biti izpolnjeni naslednji pogoji.
1. način: Naj vaše misli in izkušnje prebavijo
Včasih se zjutraj zbudim ob prostem dnevu, po opravljenih vajah in tuširanju pa takoj prevzamem knjigo. Ta knjiga morda ni najbolj zanimiva in fascinantna, vendar pa je zjutraj branje preprosto, in nisem moten.
Ampak, če začnem brati takoj po tem, ko sem se ukvarjal z neko drugo dejavnostjo, ki zahteva veliko udeležbe v procesu (na primer napisal članek, odgovoril na komentarje, se korespondiral s prijateljem, igral poker na računalniku itd.), Komaj se lahko osredotočim, še posebej, če je knjiga dolgočasna.
Mimogrede, moram brati takšne knjige, ker dolgočasne knjige niso nujno slabe. Lahko je samo nekaj znanstvene, izobraževalne literature. Ni tako zanimivo, ampak uporabno.
Zakaj se zgodi, da se je nekoč lažje koncentriral, na drugem pa je težje narediti? To se zgodi ne samo zato, ker so zjutraj možgani sveži in spočiti ter pripravljeni za absorbiranje informacij.
Dejstvo je, da zjutraj glava praviloma še ni zamašena z nekaj misli in skrbi. In zato iz dejavnosti, ki zahtevajo koncentracijo, nič ne moti. Če pa so možgani že začeli obdelovati nekatere informacije in jih še niso dokončali, vas bodo "surove" misli in izkušnje nenehno odvrnile od branja, dela in drugih dejavnosti.
Zato pred začetkom, na primer, branja po dveh urah neprekinjenega pisanja članka, preživim 10 - 15 minut sam in dajem informacije malo "prebaviti". V nasprotnem primeru ne bom mogel normalno brati in me bodo nenehno motile misli, kot na primer: "ko sem slabo sestavil strukturo članka, ga moraš ponovno narediti," "da bi lahko bolje napisal tisto mesto besedila," "to je odveč, moramo odstraniti" lahko dodate »itd. itd.
Ustvarjanje člankov je težaven proces v smislu duševnih stroškov. Ko to počnem nekaj časa, se moji možgani preklopijo na določen način, ki ustreza tej dejavnosti. Potreben je čas, da pride iz tega režima in razmisli o tistih stvareh, o katerih ni imel časa razmišljati v tem procesu.
Zato dovolim, da se moji možgani počivajo nekaj časa, da se lahko absorbirajo vse "neprebavljene" misli in potem bi lahko začel normalno brati.
Ne boste se mogli osredotočiti na noben proces, če je v vaši glavi veliko potlačenih čustev, surovih informacij, »obešenih« problemov, na katere niste namenjali dovolj pozornosti. Za mnoge ljudi, ki živijo v hitrem tempu, je malo počitka, le redko ostanejo sami zase in nenadoma skočijo iz enega procesa v drugega - to je stalen problem.
Dobijo veliko informacij, možgani pa nimajo časa, da bi ga prebavili, ker preprosto ne dovolijo.
Zato pogosteje vzemite odmor v delu, med katerim se ne trudite ničesar storiti. Ni nujno namerno priklicati misli, ki jih želite premisliti do konca. Samo sprostite se. Misli, o katerih želijo razmišljati vaši možgani in ki vam kasneje lahko povzročijo težave s koncentracijo, pridejo k vam sami.
Enako velja za čustva. Če vas kaj moti, poskusite razumeti vzroke vaših čustev in rešiti nerešene probleme. V nasprotnem primeru vas bodo potlačene izkušnje motile in vplivale na vašo koncentracijo. Tudi če razumete, da ne morete rešiti nobenega problema, ga vzemite vsaj nekaj časa. Pustite, da se čustva v vas zbudijo, da se umirijo, jim dajte malo časa, namesto da bi jih takoj pognali globlje, obrnili se stran od njih in jih odvračali od nečesa drugega.
Če kakšna čustva ali želje ne izginejo, sedite malo mirno. Med sedenjem se skušajte zavedati teh želja, ne da bi bili pri tem vpleteni. Na primer, ne osredotočite se na spolno željo. Vse misli o delu nenehno prekinejo vse vrste fantazij in slik v moji glavi.
Če boste te misli odvračali od sebe, se bodo vrnili kot bumerang in lahko postanejo še bolj moteči. Namesto tega samo opazujte željo iz strani. Poskusite, medtem ko manj razmišljate o nečem in kaj predstavljate. Samo pazite, kako se pojavi želja in počasi izgine. Dajte mu malo časa in pozornosti, ne da bi mu podlegli, in potem bo odšla.
Razumem, da je včasih težko. Pogosto namesto, da nadaljujete z delom in poskušate opozoriti na fokus, dajte glavi počitek, začnemo nekaj motiti: pojdite na socialna omrežja, klepetajte s prijatelji na Skypeu ali naredite kakršne koli nesmisle. In delo ob istem času bo stalo in se ne bo premikalo. Možgani zagotovo potrebujejo počitek, vendar ga iz neznanega razloga ne želi vedno. Zdi se, da ga nekakšno intenzivno delo uvaja v določen ritem in hoče ostati v tem ritmu in še naprej naključno absorbirati informacije namesto počitka.
V takih trenutkih je bolje, da se odmaknemo od dejavnosti, ki vas zanima. Če sedite za računalnikom - odmaknite se od njega, hodite, gnetite mišice, vzemite nekaj globokih vdihov, pustite, da se možgani umirijo in »prebavijo« vse informacije.
In ko boste potem ponovno začeli delati ali študirati, se bo veliko lažje osredotočiti, videli boste. Ni treba plačati preveč časa za "surove" misli, sicer ne boste imeli časa za vse ostalo. Vsak dan jim dajte malo pozornosti.
V članku o motnji pomanjkanja pozornosti (ta članek in članek, ki ga berete zdaj se medsebojno dopolnjujeta), sem vam svetoval, da se vključite v meditacijo za izboljšanje koncentracije. Praksa meditacije vam pomaga pri usposabljanju "mišice pozornosti".
Ampak ne samo to je njegova korist za koncentracijo. Med meditacijo se trudite, da ne razmišljate o ničemer, toda misli, praviloma, še vedno prihajajo k vam. Nekateri ljudje verjamejo, da je glavni namen meditacije, da se popolnoma znebite teh misli.
Toda to ni povsem res. Kot sem zapisal zgoraj, v sodobnem in intenzivnem mestnem tempu življenja vsak dan prejme veliko informacij. Pogosto pa možgani nimajo dovolj časa za obdelavo teh informacij. Zato v trenutkih miru vedno pomislite na nekaj. In to je v redu.
To je enostavno popolnoma znebiti misli, na primer, če živite nekje v samostanu, ne gledajo televizijo, ne gredo na internetu, ne komunicirajo s kupom ljudi, nimajo veliko število skrbi in načrte. Toda v razmerah sodobnega življenja to ni tako preprosto: preveč informacij je! Meditacija je odlična priložnost za možgane, da »prebavijo« ogromno množico vtisov. Dejstvo, da moderni mestni prebivalec med meditacijo prejme veliko misli, ni vedno slaba stvar.
Včasih je ta »notranji dialog« samo hrup neprebavljenih informacij, ki se trenutno obdelujejo, in osvobaja vaš um od sebe. To lahko primerjamo z značilnim "crackle" trdega diska računalnika, ko sistem dostopa do njega, na primer s prenosom neke aplikacije.
Zato meditacija igra več vloge pri razvoju koncentracije. Najprej trenira vašo "mišico" koncentracije. Drugič, možganom omogoča obdelavo podatkov. Tretjič ... kasneje v tem članku bom govoril o drugih vlogah meditacije.
Če je vaša glava polna misli in se ne morete osredotočiti na karkoli, poskusite meditirati vsaj 10 minut. Potem pa se poskusite ponovno osredotočiti. Videli boste, da je to postalo veliko lažje. Vaše izkušnje bodo veliko bolj prepričljive kot vsa moja pojasnila!
2. metoda: Osredotočite se na eno nalogo
Znanstveniki so dokazali, da večopravilnost (proces, s katerim oseba opravlja več nalog hkrati) škoduje uspešnosti vsakega postopka posebej, kar je del vrste nalog, ki jih opravlja oseba.
Na primer, vozniki, ki se med vožnjo pogovarjajo s potniki, imajo veliko večjo verjetnost, da se motijo kot vozniki, ki tega ne storijo.
Izvajanje vsakega procesa, glede na raziskave, poteka počasneje in manj učinkovito, če jih poskušate izvesti več naenkrat. Zato je napačno misliti, da če naredite več stvari hkrati, jih boste naredili hitrejši in boljši.
Po mojem mnenju lahko večopravilnost negativno vpliva na koncentracijo. Zgodi se, da se vaši možgani ne morejo osredotočiti na proces, ker mu je dolgčas in ne zato, ker ima nizko sposobnost koncentracije.
Mnogi se bojijo dolgčas in zato poslušajo glasbo, ko se igrajo športno, govorijo po telefonu med vožnjo, med delom se motijo zaradi socialnega mreženja. Njihovi možgani se navadijo na večopravilnost in postanejo še težje, da se dolgo časa osredotočijo na kateri koli proces.
Da bi ohranili koncentracijo, morate trenirati svoje možgane, da se ne bojijo dolgčas. Če nenehno preklapljate iz naloge v nalogo ali jih izvajate v vzporednem načinu, bodo ostale minute za vas še bolj neznosne, zato si boste prizadevali zapolniti nastalo brezplačno "informacijsko okno" z nečim.
Ampak, če se navadiš na dolgčas, potem bo dolgčas prenehala biti tako "dolgočasna", zagotavljam ti. In potem se lahko varno osredotočite na dolgočasno delo brez nelagodja zase. In ne boste moteni.
Gre samo za navado in disciplino. Zato poskušajte posvetiti vso svojo pozornost vsakemu procesu. Med vadbo ni treba poslušati glasbe in gledati televizije! Naučite svojega uma, da se ne moti, ko mu je dolgčas.
Več knjig preberite, ne da bi pri tem prekinili delovanje računalnika. Določite si časovne omejitve, ko delate, na primer, obljubite si, da ne boste storili ničesar, razen dela za naslednje dve uri. Če se utrudite, si vzemite mirni odmor, pojdite ven in se sprostite.
Prav tako lahko dolgčas postane varen zaveznik vaše pozornosti! Poskusi ne storiti ničesar. Po določenem času nedejavnosti se bo pojavila informacijska lakota, v vaši glavi se bo pojavil prostor za nove informacije in celo branje dolgočasne literature se vam bo zdelo zanimivo.
Vadite, naj bo vaša pozornost osredotočena na isti proces in nenehno ohranjate ozaveščenost. Med jemanjem se osredotočite na okus hrane, ne da bi vas kaj motila. Med športnimi aktivnostmi se osredotočite na občutke svojega telesa, poskusite vsaj nekaj časa, da ne razmišljate o tretji osebi in ostanete v sedanjem trenutku. (Na primer, ko tečem, poskušam preprosto usmeriti pozornost na svoje telo, na dihanje, na to, kako se dotaknem, kako delujejo moja pljuča.)
In seveda, meditiraj. Meditacija vam bo omogočila, da se navadite na mir, notranjo tišino, ki se je tako veliko bojijo, ko se poskušajo izogniti in se znajdejo v prostoru, polnem skrbi, misli, dejanj ...
3. način: Sprostite se
Bolj sproščeno je vaše telo in um, lažje je, da obdržite pozornost na kateri koli stvari. Napetost, utrujenost, močna čustva motijo koncentracijo.
Zato se naučite sprostiti, znebiti se stresa. Če čutite, da ne morete varno opravljati svojega dela in ste nenehno raztreseni, se premaknite čez stol in vzemite nekaj globokih vdihov in izdihnite želodce, enakega trajanja. Pri tem se osredotočite na dihalni proces, pri čemer upoštevajte trajanje vdihavanja in izdiha. To vam bo spodbudilo živce in se osredotočilo.
Nikamor se ne mudi. Bolje je, da se malo spočijete in se v sebi okrevajte, ko ste začeli delati kasneje kot prej in ste nenehno motili. Če preživite malo časa za sprostitev, boste na koncu delali hitreje in bolj produktivno. 10 minut počitka, ki vas bodo osredotočile, bo veliko bolj produktivni čas kot 10 minut nenavadnega dela.
4. način: Ohranite ton
Tudi telo naj bo v formi. Pijte več vode, ostanite na prostem več, dovolj se spite, meditirate. Telesni tonus, zadovoljivo zdravje - potrebni pogoji za koncentracijo.
5. metoda: Znebite se dražilnih snovi
Tako deluje naš um, da ga nenehno moti nekaj, zlasti v prisotnosti zunanjih dražljajev. Zato, da se prepreči to dogaja, znebiti dražilcev.
Onemogoči pošto, Skype, ko delaš.
Kaj storiti, ko vas nekaj moti?
V tem članku vam svetujem, da se osredotočite na eno nalogo, da ohranite ozaveščenost med prehranjevanjem in igranjem športa. Ampak ne bo tako enostavno. Nenehno vas bo motilo in to je normalno. V takih trenutkih se samo ujameš na dejstvo, da si raztresen in mirno vrneš pozornost na izhodišče.
Tako boste postopoma trenirali vašo pozornost. Da, včasih bo še vedno moten, vendar ga boste hitro opazili in ponovno usmerili pozornost.
Na primer, če berete knjigo, in vaš um nenehno obiskujejo nekatere tuje misli, je včasih bolje razmišljati o teh mislih, jih reševati, namesto da bi jih potlačili, poskušali obrniti pozornost na branje. Če misli ne morejo rešiti in se še vedno povzpnejo v tvojo glavo, sedi tiho nekaj minut. Pazi na te misli kot na opazovalca.
In če vam to ne pomaga, nadaljujte z branjem. Um je zmeden, tako naj bo. Samo vrnite ga na svoje mesto, ne da bi se prekrili, ker se niste mogli koncentrirati. (Da, da, isto je treba storiti med meditacijo).
In potem postopoma skozi čas bodo vaši možgani vstopili v "koncentracijski način". In vaš um vas bo prenehal voditi stran. Samo za to potrebujete potrpljenje. Ne spustite primera takoj, če se ne morete osredotočiti. Pozornost prihaja s časom.
Počutim se največjo skušnjavo, da me moti, ko začnem pisati članek ali kako drugo delo. Toda, ko vstopim v ta delovni ritem, postane koncentracija veliko lažja. Glavna stvar je premagati "odpor začetka".
Zaključek Volja, samokontrola in pozornost
Pozornost ni le na tisto, kar je treba razviti, temveč tudi na tisto, kar je treba podpreti na vse možne načine in ustvariti ugodne pogoje za to. In to je glavna ideja vašega članka.
Koncentracija pozornosti ni stalna sila, ki je vedno z vami. Odvisno je od toliko dejavnikov.
Nobene koncentracijske vaje vam ne bodo prinesle veliko koristi, če boste vsakodnevno preplavili možgane z informacijami, ne dovolite si, da bi počivali, skok iz naloge v nalogo brez prekinitve.
(Vendar so vaje zelo koristne. Na tej strani lahko najdete zbirko zabavnih iger pozornosti)
Treba se je držati "informacijske higiene", katere glavne faze sem tukaj skušal opisati. Nekaj mojih nasvetov lahko pripišemo razvoju spomina. Zelo težko si je zapomniti nekaj informacij, če po tem, ko ste ga prejeli, takoj začnete delati nekaj drugega in ne dovolite, da bi ga »prebavili«.
Zmožnost koncentracije je zelo pomembna spretnost. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
