Problem koncentracije med meditacijo me je vedno zanimal. V preteklosti sem trpel tako imenovani primanjkljaj pozornosti, zato sem s koncentracijo med meditacijo vedno imel težave.
Vsakemu izkušenemu učitelju meditacije, ki sem ga srečal v svojem življenju, laiku ali menihu, sem iskreno vprašal isto vprašanje: "kako izboljšati koncentracijo med meditacijo". In prejel sem veliko odgovorov.
Zato bo niz tehnik in metod za izboljšanje koncentracije, ki jih boste videli tukaj, impresiven in podroben.
Stabilnost pozornosti, koncentracija - pomembne komponente meditacije. Stabilnejša koncentracija vam bo omogočila veliko večji učinek od vadbe in rezultat brez trde potrebe po povečanju njenega trajanja.
Veliko ljudi pogosto naleti na določeno mejo, prenehajo se počutiti, da jim praksa prinaša nove koristi. Potem je čas, da razmišljajo o izboljšanju kakovosti meditacije, to je koncentracije.
Študiral sem literaturo, preizkusil sem si različne pristope k izboljšanju pozornosti. In zdaj sem pripravljen pohvaliti uspeh. Moja koncentracija se je bistveno izboljšala in posledično se je učinek prakse povečal. In v tem članku bom podrobno spregovoril o tem, katere tehnike in metode vam bodo pomagale doseči boljšo pozornost.
Zakaj razvijati koncentracijo med meditacijo?
Pred nadaljevanjem članka je treba odgovoriti na vprašanje "zakaj", nekomu se zdi očitno očitno. Koncentracija izboljšuje kakovost meditacije, omogoča globlje potapljanje in več koristi od meditacije. Naša pozornost je ena najpomembnejših lastnosti. Določa naš duševni mir, sposobnost, da dosežemo cilje in dosežemo uspeh v življenju, premagamo sebe, se soočimo s slabostmi. Kjer je usmerjena naša pozornost, gre naše življenje. Zato je tako pomembno razviti se.
Ko sem potoval po Indiji, sem tam srečal osebo, s katero sem se udeležil tečaja Vipassana Goenki v moskovski regiji. Povedal mi je, da je začel meditirati 4 ure na dan, in čuti, kako se je učinek prakse povečal. Vprašal sem ga, če je poskušal izboljšati kakovost meditacije? Sledil je odgovor, s katerim sem spoznal, da fant o tem ne razmišlja.
Seveda igra pomembno vlogo trajanje zasedanja, vendar ga ne morete samo zapreti. Ena od mojih osebnih notranjih "pritožb" glede tečajev Goenki je, da skoraj ne poudarjajo izboljšanja koncentracije med sejami. Slepi učenci ob štirih zjutraj se odpeljejo v dvorano za meditacijo, kjer brez priprave telesa in vadbe še vedno zaspijo in meditirajo. Sedeče seje trajajo do 11 ur na dan brez odmora za "meditacijo v hoji". Praktikanti vzamejo izčrpno "količino", vendar "učinkovitost" takšne prakse za tako količino ni tako velika, še posebej, če jo primerjamo z izkušenimi mučenjem.
Druge tradicije, kot je tradicija tibetanskega budizma, namenjajo več pozornosti kakovosti seje, poskušajo dati priporočila in pogoje za dobro koncentracijo, ter zagotavljajo tudi pripravo telesa za dolge seje.
Menim, da je izboljšanje koncentracije pomemben sestavni del razvoja posamezne prakse, nič manj pomembno kot povečanje trajanja seje. To še posebej velja v kontekstu pomanjkanja časa, ko ni možnosti za podaljšanje meditacije. Izboljšanje kakovosti meditacije vam bo omogočilo, da se boste počutili na novi ravni, povečali raven miru in ozaveščenosti, povečali učinkovitost. Opazili boste, da so situacije, ki so vas prej izločile iz sebe, zdaj zlahka pod nadzorom.
Kakšne tehnike nam torej omogočajo, da podaljšamo čas jasne osredotočenosti pozornosti med vadbo, ko je um koncentriran in ne hodi v mislih? Od vsega začetka bom začel z zelo, po mojem mnenju, učinkovitim načinom.
"Preveri" pozornost. Delajte na predvidevanju
Predstavljam vam enega najbolj učinkovitih načinov za izboljšanje koncentracije, kar mi zelo pomaga.
Všeč mi je, da podam naslednjo metaforo, ki opisuje značilnosti naše pozornosti. Predstavljajte si, da ste v eni roki vzeli svinčnik, v drugi pa radirko. Na svinčnik položite radirko in jo povlečete na stran, da ustvarite napetost. Sedaj malo nagnite svinčnik, da se gumi počasi umakne.
Predstavljajte si, da ga morate držati na svinčniku, medtem ko ga še naprej držite nagnjeno. Opazite lahko, ko gumi zdrsne in ga vsakič vrne na svoje mesto. Vendar je veliko bolje, da jo nenehno opazujemo in jo popravimo, ko se je že začela premikati.
Lahko tudi s pozornostjo, ko je raztresen. Praviloma ljudje opažajo, da se je to zgodilo, ko so že obtičali v svojih mislih, vendar lahko ukrepate s predkupnostjo. Opazimo lahko, ko je pozornost začela izgubljati »ostrino«, »zdrsniti« iz svojega predmeta in jo »popraviti«, prenesti v prvotno stanje.
Da bi to dosegli, obstaja pristop, ki se lahko uporablja v "mehkih" in "trdih" oblikah.
Trda oblika
V eni od svojih člankov je I. Budnikov popolnoma opisal togo obliko. Z vsakim vdihom predlaga, kako preveriti vašo pozornost in "pravilno", "osvežiti", "izostriti" jo, če se je začelo "zdrsniti". Samo vdihnite, »ovrednotite« svojo pozornost, in če opazite, da je začela izgubljati »ostrino«, so se začele pojavljati misli, o katerih je hotel misliti, samo mirno ga prenesite v prvotni položaj.
To pomeni, da se izkaže, da ne sledite dihu diskretno in samo post-factum, ko je raztresen, ampak ga nenehno in proaktivno preverjate in opozarjate na poskuse odvračanja.
To je eden najboljših načinov za krepitev koncentracije med vadbo, kar mi veliko pomaga in vam močno svetujem.
Če menite, da to povzroča napetost, se sprostite z vsakim izdihom in z vsakim vdihom nadaljujte s "osvežitvijo pozornosti". Lahko poskusite tudi z mehko različico.
Mehka različica
To je ista stvar, samo tukaj se "preverjanje" pozornosti ne uporablja z vsakim dihom, ampak od časa do časa. Ta pristop ponuja učitelj meditacije v tradiciji tibetanskega budizma, Gen Lamrimp, ki trdi, da je lahko pozornost "utrujena", če jo preskusite z vsakim dihom. Zato predlaga, da se to počne od časa do časa, preprosto, ko vidite, da je to potrebno, da si med vdihavanjem ogledate svojo pozornost in ga po potrebi popravite.
Osebno sem trda veznica. Ne počutim se utrujenega, če z vsakim dihom preverjam pozornost. Toda ponovno poskusite in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.
Spomnim vas, da se mora "preverjanje" pozornosti odvijati nežno, sproščeno, brez veliko truda in sprejemanja, kot vse ostalo med meditacijo.
Jasnost in sprostitev
V skladu s tibetansko tradicijo ima pravilna meditacija tri pogoje: koncentracijo, jasnost in sprostitev. Koncentracija je predmet tega člena, druga dva dela pa si zaslužita ločeno podrobno obravnavo. Toda tukaj se jih bom na kratko dotaknil, saj so vsi ti vidiki prakse medsebojno povezani. Jasnost mora spremljati koncentracijo in brez sprostitve um ne bo stabilen.
Jasnost je sposobnost jasno opazovati predmet koncentracije. Če opazujete občutke, ki se pojavijo pri dihanju, potem morajo biti jasno pred vašo pozornost in ne "zamyleno". Navedel bom primer.
Nekateri med meditacijo so potopljeni v takšno stanje "pol-span", "zaspano pozabo" in lahko začnejo razmišljati: "to je to! Dejansko je to stanje nasprotje jasnosti in v njem ni potrebe po meditaciji! Med meditacijo mora biti um jasen, jasen in živ. Če čutite, da izgubljate jasnost, nekoliko odprite oči, popravite svoj položaj in z naslednjim sapo »obnovite« svojo pozornost, da bo oster, ne dolgočasen.
Ohranite tudi sprostitev. Če med meditacijo čutite napetost v telesu, ki vam preprečuje koncentracijo, začnite spuščati telo z vsakim izdihom, kot da bi mentalno vožnjo val sprostitve po vsem telesu.
Potopitev in kontinuiteta
Kot je pisal Victor Shiryaev o meditaciji: "vrednost razdalje med vdihom in izdihom." In prav. Če sledite občutkom, ki nastanejo pri dihanju, poskusite ujeti ne le tiste občutke, ki se pojavijo med vdihavanjem in izdihom, ampak tudi med njimi. Občutki so vedno in povsod, samo vprašanje je, kako je vaša pozornost všeč. Poskusite slediti dihu neprekinjeno in ne diskretno, samo vdihu in izdihu.
Potopite se v proces opazovanja. Naši možgani so taka, da se hitro navadijo na vse: čez nekaj časa prenehajo opazovati proces dihanja z zanimanjem, začenjajoč samo mehansko označevanje: "tukaj je dih in dih." Poskusite, da ne izgubite tega zanimanja, pazite na svoj dih, kot da ga prvič čutite, opazite njegove nianse, razlike, ulovite najbolj subtilne občutke. Učitelji zahodne pozornosti pravijo: opazujte ga kot znanstvenika radovednosti, to je opazovati kot radovednega znanstvenika, ki prvič vidi neki pojav.
Neprekinjeno opazujte dih in potopite ga in ga ob vsakem dihu »obnovi«.
Število dihov
To je najbolj priljubljen nasvet mnogih učiteljev meditacije. Dal mi ga je tudi nuna iz Tajvana. Kljub temu mi osebno ta metoda v resnici ne pomaga, čeprav moram nekomu pomagati. Sestavljen je iz naslednjega: na prvem vdihu pomislite "enkrat", na drugem "dva" in tako naprej do desetih, nato pa nazaj.
Dokončajte, ko menite, da je pozornost bolj ali manj stabilna.
Samo vi se ne morate osredotočiti na račun, ne na občutke pri dihanju. Ocena je podobna mestom, ki kažejo razdaljo ob cesti, pomagajo vam, vendar je vsa vaša pozornost še vedno na poti.
Predmet koncentracije
Učitelji v tibetanski tradiciji priporočajo izbiro dela telesa, da se osredotoči na občutke dihanja, odvisno od »vrste osebnosti meditatorja«. Če ste precej flegmatični, se vaš um dobro umiri, vendar se hitro potopi v "zaspanost", izgubi jasnost, potem pa vam svetujemo, da se osredotočite na področje pod nosnicami. Občutki so bolj subtilni in um se zdi "oster", zbudi se in se osredotoči na njih. Ampak, če je vaš problem pomanjkanje pozornosti stabilnost, kot je vaš um bolj okreten in nemirni, je priporočljivo, da pozornost na občutke v želodcu.
Ko dihanje premakne diafragmo, se želodec napihne in izprazni. Ti občutki so precej svetli in opazni, zato se je relativno enostavno osredotočiti nanje. Sam sem že dolgo sledil temu nasvetu in vidim izboljšanje koncentracije.
Telesna nepremičnost
Telesna nepremičnost je tudi eden od kriterijev dobre stabilnosti. Zagotovo so tisti od vas, ki ste poskušali prakticirati "neformalno meditacijo", opazili, da se je veliko težje osredotočiti na trenutek "tukaj in zdaj" med, recimo, tekanjem, kot takrat, ko samo sedimo v "formalni" praksi. To je zato, ker mir in monotonija pomirita um.
Toda to je meč z dvema robovoma: na eni strani namerava ne premakniti, ne praskati, lahko povzroči neprijetne občutke v telesu, ki jim bo um motil. Po drugi strani pa, če osebi, ki meditira, uspe premagati to odvračanje, bo njegova koncentracija veliko globlja.
Kompromis je, da pazite na svoje gibe, da se ne premikate veliko, in če obstaja velika potreba po popravljanju telesa ali po praskanju, to storite s popolnim zavedanjem in opazovanjem občutkov.
Čas seje
Meditacija je seveda tista, v kateri se količina postopoma spremeni v kakovost. Prvih 10 minut prakse, praviloma za mnoge ljudi (če se niso ukvarjali s pripravljalnimi praksami, o katerih bomo razpravljali v naslednjem članku), je intenzivno brainstorming. Šele čez nekaj časa se um malo pomiri in postane bolj koncentriran. In jasno je, da dlje ko traja zasedanje, bolj bo umirjena in stabilna zavest. Toda resnica je, da se to ne zgodi vedno.
Verjamem, da je treba najti kompromis med kakovostjo in količino, pri tem pa paziti ne le na postopno povečevanje časa zasedanj (kar je prav tako zelo dobro in koristno), temveč tudi na izboljšanje koncentracije v fiksni dolžini.
Ne pozabite, da nismo menihi!
Ne želim, da bi koncentracija postala sama sebi namen in težko merilo za uspešno prakso. Ne želim, da se po branju tega članka in mučenju, da ne boste ohranili popolne ravnotežja pozornosti, začeli mučiti sami sebe.
Pogosto vidim velik pomen, ki mu ga pripisujejo učitelji meditacije. Včasih pride celo do izjav iz kategorije: "če se ne osredotočite, potem ne meditirate!" Toda življenje kaže, da obstajajo ljudje, na katere se je težko osredotočiti, tako deluje njihov možgani. In zdi se jim, da način, kako se vadijo, mora biti namenjen vsem. Obstajajo pa tudi drugi ljudje, na primer vaš skromni služabnik, katerih koncentracija se razvija zelo počasi, čigar um je povsem »mobilen« preprosto v svojem bistvu.
Nevarnost izjave »fašistov« koncentracije pa je v tem, da se ljudje, ki ne morejo hitro naučiti svoje umske stabilnosti in tišine, odločijo, da meditacija ni za njih, da zanje ne deluje.
Da bi ustvarili protiutež tem izjavam, pravim: ne skrbite za koncentracijo, še posebej sprva. Vsaj dan se naučite sedeti. Tudi če se boste v 20-minutnem zasedanju le koncentrirali na nekaj 5-sekundnih intervalov, bo ta praksa še vedno zelo koristna, verjamem v moje izkušnje. Tudi če se ne osredotočite, potem daste možganom, da "obdelajo" ogromno količino "nesorazmernih" informacij, ki je izražena v "notranjem dialogu".
Sčasoma preprosto uporabite priporočila iz tega člena in vaša koncentracija se bo tiho izboljšala. Torej izboljšate učinek vaše prakse. In kar je najpomembneje, sprejmite, da je vaš um takšen, da je zaskrbljujoče, da se nenehno moti. To je normalno. Tako je urejeno. Ljubite ta um. Sprejmite ga, kot je zdaj!
Mi nismo menihi, vsak dan je poln poslov, skrbi, vtisov, ki potrebujejo pozornost. Obremenitev našega uma večkrat presega obremenitev v mislih samotnega puščavnika znotraj samostanskih zidov. In celo um takšne osebe včasih »hodi«, kaj lahko rečemo o tebi in meni.
In še ena stvar, ki jo je treba opozoriti. Ne podcenjujte moči navade! Naš um se navajamo na vse, zato lahko na začetku uporabe teh nasvetov občutite občutno povečanje kakovosti prakse. Toda um se bo navadil, da bo »preverjal« pozornost, se potopil v to, izgubil nekaj zanimanja za ta proces, in morda boste čutili rahlo povlek nazaj (to ne pomeni, da se bo vse vrnilo k statusu quo, koncentracija s temi tehnikami bo še veliko več brez njih). To je normalno, ne skrbite. Samo mirno jo vzemite in še naprej razvijajte svojo pozornost.
Um - pomočnik ali orožje?
Naš um je dragocen pomočnik in orožje, ki se je obrnilo proti nam. V obliki asistenta nam predstavlja dragocene ideje, rešuje kompleksne probleme in situacije. Ampak, brez nadzora, lahko povzroči tudi veliko težav: obsesivne misli, manija, fobije, anksioznost itd.
To še posebej velja za ljudi, katerih um je zelo živahen in živahen, nagnjen k letenju v domišljijo. V odsotnosti nadzora je mobilnost, ki je precej pozitivna kakovost, degenerirana v kronično anksioznost.
Skoraj vse človeško trpljenje prihaja iz našega uma. Sposobnost obvladovanja uma je ena najpomembnejših človeških lastnosti, če želimo manj trpeti. Zato je pomembno, da se vključite v meditacijo. Zato je pomembno povečati nadzor in koncentracijo uma.
V tem članku sem govoril o tem, kaj je treba storiti za izboljšanje koncentracije med samim meditiranjem.
V naslednjem članku vam povem, kaj storiti pred in po praksi, da bi izboljšali kakovost vsake seje.
