Dober dan Mastered step kako se naučiti sprostiti, se boste naučili najučinkovitejše tehnike sprostitve. Ta korak, pa tudi vsak korak v okviru načrta za samorazvoj bo razdeljen na teorijo in prakso.
Ko se boste seznanili s teorijo, boste lahko skozi prakso in sedem dni vsak dan obvladali različne načine sprostitve. Vadite samostojno, tako da preprosto preberete moj potek in upoštevate priporočila.
Če ste zaključili izvajanje praktičnih priporočil, podanih v prejšnjih korakih, upam, da ste dobili idejo o razvoju volje in zavedanja. Te veščine vam bodo v tem koraku veliko pomagale. In če ste iz tega koraka začeli preučevati moj načrt za samorazvoj, potem je v redu, dokončajte in nato nadaljujte do prejšnjih, če obstaja želja.
Kot teoretično osnovo za ta korak bom podal glavne zaključke iz vseh člankov za sprostitev, ki so predstavljeni na mojem blogu. Ta korak lahko naredite kot samostojen članek, ki povzema vse ostalo, in povzame vse informacije, ki vam bodo pomagale pri učenju, da se boste sprostili.
Sposobnost samostojnega sprostitve je pomembna spretnost.
V našem stresnem življenju je sposobnost samostojnega sprostitve strateško pomembna spretnost. Vendar na žalost vsi nimajo te spretnosti in se zato zatekajo k pomoči alkohola in vseh vrst sedativov in brez tega ne morejo razbremeniti napetosti. Ti ljudje so prepričani, da je stresno okolje, ki jih obdaja, krivo za njihov stres in da v takih okoliščinah ni mogoče sprostiti brez pomoči. Ampak ni. Količina stresa, ki jo prejmemo na dan, ni odvisna samo od zunanjega položaja, ampak tudi od vaše občutljivosti za stres, od sposobnosti ohranjanja sproščenega notranjega stanja med zunanjim naporom. Zato je pomembno ne le, da se lahko med počitkom sprostite, temveč tudi, da boste čez dan mirni, da boste čim manj stresa in negativnosti. In manj stresa dobimo, lažje se bomo kasneje sprostili.
Mnogi ljudje to pozabijo in ko so poskusili več tehnik sprostitve, ne uspejo, ker je napetost previsoka. Zato se bomo tukaj naučili ne le tehnik sprostitve, temveč tudi kako ohraniti sproščeno stanje čez dan.
Če se navadite na sprostitev s pomočjo alkohola, potem telo postopoma izgubi svojo sposobnost, da prenese stres. To se zgodi, prvič, ker alkohol uničuje živčni sistem, in drugič, ker se, ko se navadite na doping, na enostavno in hitro sredstvo za olajšanje, izgubite sposobnost samopridobitve v mirnem stanju in ko Ne pijte, vaša stopnja tesnobe se dvigne.
Pomembno je, da lahko zmotite živčnost in pogasite nabrano napetost. Napeta in živčna oseba je kot avto, ki se premika z veliko hitrostjo, kar je zelo težko nadzorovati: eno brezskrbno delo, usmerjeno proti volanu - in avto se začne premikati od ene strani na drugo, izgublja ravnotežje. Ko ste nervozni, vam je težko nadzorovati sebe in vse gre prav tako, kot si ga sami želite: izgubite se v mislih, naredite nepotrebne gibe, govorite zelo hitro, mucajte. Na splošno, v vsakem primeru "postavlja" na zavoje.
Sproščena oseba potuje z razumno hitrostjo, kar mu omogoča, da spretno manevrira, mimo ovir, ne da bi izpustil niti eno semafor ali opozorilo. Ko ste sproščeni, je vse boljše, kot si želite. Poleg tega sproščeno telo, kot počasen avto, porabi veliko manj energije kot organizem v stalnih stresih. In če ste ves dan sproščeni, potem se ravnovesje energije in dobre volje nadaljuje v vašem večeru.
"Počasi greste - boste nadaljevali," pravi pregovor. Manj ste napeti in bolj sproščeni, manj ste bolni in zato živite dlje, saj so številne bolezni povezane s stanjem živčnega sistema.
Kako doseči takšno sprostitev? Pri tem vam bodo pomagali naslednji članki. Z njimi se lahko seznanite ali iz njih preberete zaključke, ki jih bom podal spodaj. Sklepi se bodo nanašali samo na teorijo, v naslednjem delu tega koraka pa bomo vadili. Če ne morete čakati, da spoznajo osnovne tehnike sprostitve - pojdite naravnost v prakso, je predstavljena spodaj v članku, še posebej, ker sem v tem koraku opisal glavne teoretične zaključke.
Teorija
1. 8 nasvetov o tem, kako zmanjšati stres brez zdravil in alkohola
2. Mit 2 - Alkohol in tablete pomagajo pri obvladovanju stresa.
Neobvezno
V primeru, da je razlog, zakaj se ne morete sprostiti, nenehna živčna hitrost, impulzivnost, nenehno razpršena pozornost, težave pri sedenju na enem mestu za dolgo časa, potem priporočam branje tega članka.
3. Kako se znebiti hiperaktivne motnje s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) t
Če ste zelo živčni, vam svetujem, da preberete ta članek, saj živčnost ustvarja napetost.
4. 7 lekcij o tem, kako prenehati biti živčni ob vsaki priložnosti
Zaključki teorije
- Stres je vaša notranja reakcija na to, kar se dogaja. In kako močna je ta reakcija odvisna od vas.
- Živčnost, nezmožnost sprostitve le posegajo v življenje.
- Stres in utrujenost je lažje preprečiti kot preprečiti!
- Dejstvo, da brez alkohola in drugih drog ne morete sprostiti, je laž.
- Alkohol je ena najbolj škodljivih in nevarnih zdravil. Ima uničujoč učinek na telo. To ni najbolj primerno sredstvo za sprostitev.
Praksa Obvladujemo tehnike sprostitve.
Praksa bo, kot ponavadi, razčlenjena po dnevih in jo je treba izvajati postopoma. Vsakih nekaj dni se bomo naučili ene od tehnik sprostitve. Poleg tega bodo vsakodnevni nasveti namenjeni sprostitvi med dnevom. Namen prakse je, da sami poskusimo različne tehnike sprostitve in se prepričamo, da se naše telo lahko sprostite sami, samo se morate ustrezno prilagoditi. Program je zasnovan tako, da vam pomaga, da se postopoma naučite, kako se sprostite, njegov urnik vam bo pomagal, da se nadzorujete z upoštevanjem načrta, ki sem ga določil. To je veliko bolj učinkovito kot to, da to delamo naključno.
Toda, če ne želite slediti načrtu, lahko od tukaj dobite veliko koristnih informacij o sprostitvenih metodah. Ampak še vedno vam priporočam, da eksperimentirate na sebi in delate na urniku, prav tako pa vam bo pomagal živeti nenavaden teden za vas in prinesel raznolikost v vaše življenje.
V času izvajanja tega koraka (7 dni) popolnoma izključite uporabo alkohola. Če kadite, zmanjšajte število cigaret, ki jih dnevno kadite, vsaj 1,5 krat ali bolje, običajno za 2.
1. dan. Obvladajte dihalno dihanje
Začnimo z zelo učinkovito metodo sprostitve. To dihanje se zgodi z dviganjem in spuščanjem prepone, notranjega organa, ki ločuje zgornji del telesa in spodnjega dela telesa. Za razliko od prsnega dihanja, ko dihate diafragmo, se vaš želodec spusti in dvigne, ne prsih. To dihanje vam omogoča učinkovito nasičenje tkiva s kisikom, povzroča hitrejše sproščanje toksinov in pomaga pri sprostitvi.
Ko ste napeti, hitro dihate v prsih, vendar, da se sprostite, morate vzeti globoko in počasi ritmično vdihavanje in izdihovanje (morda je to razlog, da se kadilec sprošča, vdihuje in izloči dim - gre za dihanje).
Kako se naučiti dihalno dihanje? Zelo preprosto. Sedi ali lezi. Hrbet je naravnost, poglejte pred seboj. Eno roko položite na prsi, drugo na želodec. Dihajte. Če uporabljate dihalno dihanje, mora prsni koš počivati na mestu, trebuh pa je treba spustiti in dvigniti. Hkrati pa ni potrebno izriniti in stisniti trebuha s pomočjo mišičnega napora: napetost trebušne votline se mora pojaviti zaradi zraka, razširi pljuča, spustiti trebušno prepono. Trebušne mišice morajo biti sproščene.
Vdihnite in izdihnite čim bolj globoko, trajanje pa mora biti enako. Ogledate si lahko štoparico ali izmerite časovne intervale za srčni utrip. Med vdihavanjem in izdihom ni treba zadrževati vdihov. Ne zmedite se zaradi tujih misli: sprostitev je še vedno posledica dejstva, da ste svojo pozornost usmerili na dihanje.
Najprej diafragmatično dihanje morda ne bo delovalo, vse pa prihaja s prakso. To vajo opravite 3 do 5 minut. 2-3 krat na dan, vendar ne takoj po obroku. Po opravljanju vaje, bodite pozorni na svoje zdravje, se počutite mirnejši, kajne? Tako lahko dihate pred pomembnim srečanjem, v prometnem zastoju, na delovnem mestu (ali po njem), ko morate spraviti glavo in živce v red in se sprostiti.
Bolj zapletena možnost vadbe je dihanje s stisnjeno glasno režo. Na poseben način je treba žgati, tako da zrak vstopi in vas zapusti skozi ozko režo, potem ko vdihnete in izdihnete, se pojavi takšen zvok "xxxxxx". Na ta način se razlika v tlaku med zunanjim zrakom in zrakom v notranjosti poveča, kisik, ki je napolnjen z želodcem, pa začne pritiskati na njegove stene. To je bolj učinkovita masaža notranjih organov in nasičenost tkiv s kisikom. Takšno dihanje se uporablja v jogi. Lahko poskusite, ko ste obvladali začetne sposobnosti dihanja trebušne prepone.
Dodatne vaje
Od tega dne dalje si vsak dan skušajte vzeti odmor (3 - 4 krat dnevno 10 minut). Med odmorom se sprehodite in se premaknite, če imate sedečo službo (na splošno opravite lekcijo popolnoma drugačno od vašega dela). Če je mogoče, je bolje iti ven in dihati. Pomislite na nekaj drugega. Med premorom ne morete gledati monitorja. Naučite se prekiniti delo, poskušajte to storiti vedno, v prihodnosti, in ne samo za čas trajanja prakse iz tega koraka.
Naučite se, da se nikoli ne mudi, tudi če zamujate. Vnesite to praviloma. Hitrost je zelo slaba za vaše živčno stanje in zelo naporno. Ko se vam mudi, dejansko ne dosežete rezultatov veliko hitreje, kot če bi delovali v velikosti. Lahko celo izgubite zaradi izgube koncentracije in koncentracije zaradi dejstva, da se vam mudi.
V enem od teh treh dni se vzemite v samoti. V njem poskusite očistiti misli o trenutnem dnevu, razmisliti o nečem abstraktnem. Oglejte si več okoli sebe, bodite pozorni na to, kar se dogaja, in se ne zaklenite v misli o sebi in svojih izkušnjah. Takoj, ko se ujamete, ko mislite, da se vaš um začne razmišljati o današnjih problemih, ga mirno ustavite. Disciplinirajte svoje razmišljanje, ki vam bo v življenju v veliko pomoč.
In upam, da niste pozabili na meditacijo? Če še niste prebrali prejšnjih korakov, potem preučite korak 1 skupaj s tem korakom in dodajte meditacijo vaši dnevni praksi.
4. dan Sprostitvene tehnike iz joge
Po četrtem dnevu, po branju teh materialov, poskusite z drugo tehniko sprostitve, medtem ko nadaljujete prakticiranje diaphragmatskega dihanja 2-3 krat na dan.
Zvečer se uležite na posteljo (ali na mat, "peno", na tla), na hrbet. Roke odprete z dlanmi navzgor, rahlo jih raztopite, tako da bo kot med roko in telesom trideset stopinj. Zaprite oči, noben drug zvok vas ne sme motiti. Če se želite sprostiti v glasbi, potem mora biti zelo gladka glasba za sprostitev (ambient, tiha etnična glasba). Začnite počasi, da nehate pozorno izmenično na vsakem delu telesa od glave do prstov in ga sprostite: glava, obrvi, usta, grlo, ramena, leva roka: nadlahtnica, komolec, podlaket, zapestje, dlan, prsti (lahko ostanete pri vsaki osebi) ) spet, dlan, podlaket, komolec, nadlahtnica, ramena, desna roka: nadlahtnica ... In tako nadaljujemo prste. Potem skušamo sprostiti celo telo.
Pazi na svoje misli kot na opazovalca, ne smejo te navdušiti. Če pozornost "plava", jo nežno vrnite nazaj. Ni potrebe, da bi poskusili z vsemi sredstvi ustaviti misli in izkušnje, vaš cilj - sprostitev. Tako kot z meditacijo. Bolj ko se prisilite, da se sprostite in ne razmišljate o ničemer, slabše boste dobili. Vaša volja mora počivati, ni potrebe, da se sprostite. V tem stanju, nimaš volje, nobenih želja, nobenih namenov ... samo mirno gledaš.
Preživite v tem položaju od pet do dvajset minut, kolikor jih potrebujete. Izstopite iz nje gladko: medtem ko še vedno ležite in ne odpirate oči, premaknite prste, nato prste. Počasi se zavrtite na svojo stran in se s pomočjo rokami usedite (to je zato, da ne boste naredili ostrih mišičnih naporov). Odpri oči. Ocenite svoje stanje in ga primerjajte s tisto pred prakso. Sedaj se počutite bolj sproščeno.
Ta vaja, ki se uporablja tudi pri jogi, omogoča popolno sprostitev po telesni aktivnosti. Njegovo načelo je, da sprostitev telesa pomeni mir.
Zdaj veste, kako to storite in od danes uporabljate to prakso vsakič, ko se boste morali sprostiti. Včasih jih lahko nadomestite z meditacijo.
5. dan.
Na ta dan vzemite kratek jog. Kaj lahko vsak počne. Verjetno si malo utrujen. Ocenite svoje stanje po telesni aktivnosti. Prijetno čutite utrujenost v telesu. Hkrati naj bi izginila živčna utrujenost, vaše razpoloženje in splošno dobro počutje bi morali biti boljši kot prej. Ne samo, da vedno svetujem, da ocenim njihovo stanje. Potrebno je, da je povezava med meditacijo, športom, sprostitvenimi tehnikami in dobrim počutjem fiksirana v možganih.
Ko želite piti alkohol ali kaditi, vas ne privlači steklenica in cigareta kot taka, temveč tista stanja (sprostitev, zadovoljstvo, mirno, dobro razpoloženje), ki jih dosežete s pomočjo teh stvari. Oblikovanje povezave v glavi med občutkom užitka (ali pomanjkanjem nezadovoljstva) in določenih zdravil je eden od dejavnikov odvisnosti. Cilj tega koraka je, da užitek in sprostitev povežemo z nečim koristnim in ne z destruktivnimi zdravili za telo. Zavedanje o učinkih tehnik sprostitve, ocena vašega stanja pomaga bolje zavarovati potrebne povezave v možganih.
Torej vam bo vse to lažje narediti, to boste želeli, saj bo želja po boljšem počutju.
6. dan Sprostite se na glasbo
Zvečer ali popoldne poslušajte album ali zbirko nekaj sproščujoče glasbe. Hkrati pa ne smete storiti ničesar, ampak samo poslušajte. Za mnoge je tiho poslušanje glasbe precej izziv, saj so navajeni, da poslušajo glasbo »v ozadju« (medtem ko vozijo v avtu, delajo). In v odsotnosti drugih zunanjih dražljajev se bo ta proces zdel zelo dolgočasen, želeli ga bodo prekiniti ali pa nekaj vzporedno narediti. To željo morate prezreti. Poslušamo 40 minut - eno uro, preden se ne dvignemo. Sprostimo se. Vendar ne pozabite, da se ne smemo prisiliti, da vstopimo v sprostitev in skrbimo, da nam ne uspe. Vse se zgodi sam.
7. dan Končna vaja
Na zadnji dan treninga si vzemite uro hoje ali jog, kar lahko storite. Preživite miselni povzetek preteklega tedna. Vprašajte se, kaj ste se naučili novega? Kaj ste se naučili? Ste se vsaj nekako neodvisno sprostili. Ne smete pričakovati pomembnega napredka v samo enem tednu, vendar pa v vsakem primeru čutite pridobitev vsaj nekaterih sprostitvenih veščin in občutite učinek tehnik, opisanih v tem koraku.
Rezultati
Naloga tega koraka ni bila samo seznam različnih tehnik sprostitve. Morali ste jih poskušati narediti sami, da bi zagotovili, da je neodvisna sprostitev mogoča brez pomožnih zdravil. In kar je najpomembneje, to zavedanje bi bilo treba določiti znotraj vzorcev vašega razmišljanja. Namen tega koraka je poučevanje po živem zgledu in ne le za zagotavljanje informacij o tem, kaj so tehnike sprostitve.
Upam, da ste se iz lastnih izkušenj naučili, da obstaja veliko učinkovitih in zdravih metod sprostitve. Še bolj upam, da boste še naprej uteleševali to novo znanje v svojem življenju in se ne boste ustavili z zaključkom prakse. Vso srečo! Počakajte na sprostitev novih korakov.
