V tem članku želim deliti tri odlične tehnike, da bi pospešila meditacijo, hitro stabilizirala svoj um, naredila pravi preboj v praksi.
Tako se zgodi, da sediš za meditacijo in skoraj vsakih 20 - 30 minut meditacije sanjaš o nečem. Ali zvečer, po delu, je um tako vznemirjen, da je nemogoče mirno opazovati vaš dah: ta proces nenehno prekinja cela vojska misli, vtisov, podob, ki popolnoma zajamejo um in ne dovolijo, da se potopi v prakso.
Če vam je to znano, če želite izvedeti, kako izboljšati kakovost vaše meditacije, ne da bi jo razširili na čas, potem je ta članek za vas.
"Manjkajoči um"
Vse življenje sem imel težave s koncentracijo in pozornostjo. Kot otrok me je moj učitelj angleščine imenoval "odsoten um", kar se prevaja kot razpršeno, in če je prevedeno dobesedno, potem "odsoten um".
V času univerze, na podlagi hiperaktivnosti (naglica, nečimrnost, dodatne geste) in stalne prekomerne stimulacije (cigarete, kava, internet, igralec), je pozornost že postala popolnoma galopira in nedosledna.
Do konca predavanja sem komaj izstopala. Približno pol ure, da bi prebral dolgočasen učbenik, na splošno govor ni mogel iti. Pozornost je bila kaotična, vsakih nekaj sekund skakala s predmeta. Najhuje pa je bilo to, da nisem mogel ničesar storiti, ta pozornost, kot nori konj, me je potegnila na ulico, s cigaretami, računalnikom z igrami in internetom, stran od pomembnih in koristnih stvari, ki jih nisem. dovolj in malo vztrajnosti.
(Mimogrede, pozornost ni bila dovolj niti za vznemirljive dejavnosti, prag sitosti je bil izredno nizek: ko sem sedel pol ure pri računalniku, sem bil odpeljan nekje drugje)
Potem sem odkril meditacijo. Skoraj takoj sem spoznal, da je to dolgočasna in dolgočasna vaja, ki je potrebna ne le za sprostitev. In da bi treniral vašo pozornost. In odločil sem se, da bolj ko bom opazil, ko je ta um moten v tej formalni sedeči praksi, pogosteje se bom vrnil k predmetu opazovanja, boljša in nadzorovana bo moja pozornost.
V teh pričakovanjih lahko rečem in se moti in se ne moti. Imel sem prav, da je kakovost moje dnevne koncentracije res desetkrat boljša. Delam lahko disciplinirano, praktično, ne da bi me raztresen, s časovnim odmorom in po potrebi vrnitvijo na delo. Lahko se naučim: pazljivo absorbiraj material, četudi je dolgočasen in nezanimiv. Zbranost se je v primerjavi s tistim, ki je bila pred sedmimi leti, večkrat povečala.
Poleg tega so se izboljšale lastnosti zavedanja, jasnosti in sprejemanja: bolje opazim, ko me čustva vzamejo, lažje mi je, da jih pustim, da se jim ne podram.
Lažje sprejemam neprijetna čustva - nelagodje in bolečino. Različne druge žemljice, o katerih že veste, če berete moje članke, jih ne bom zadrževal.
V teh pričakovanjih sem imel prav. In narobe, sem bil v naslednjem.
Količina ali kakovost? Kaj je bolj pomembno?
Dejstvo, da se kakovost formalne meditacije že dolgo ni izboljšala z razvojem prakse (čeprav se je kakovost življenja izboljšala). Med meditacijo se nisem mogla bolje osredotočiti, niti po enem letu obvladovanja prakse niti po dveh. Poleg tega se je zdelo, da se pozornost med meditacijo poslabša, saj se možgani navadijo na določen predmet koncentracije.
Tudi povečanje in podaljšanje zasedanj ni pomagalo, nekaj dni sem meditiral tri ure, kakovost pozornosti, če se je povečala, je bila zanemarljiva. Tudi sam sem se potolažil: "Jaz bom šel v umik, zagotovo bom lahko sedel tam in se odpovedal vsem svetovnim ispraznostim".
Toda tudi to je prineslo ogromno korist, vendar ni močno vplivalo na kakovost same meditacije. Med umikom sem meditiral 11 ur na dan, vendar nisem opazil pričakovanega povečanja koncentracije.
Ustavimo se tukaj.
Zakaj sploh razvijati koncentracijo med meditacijo?
Vedno sem govoril in še naprej povem svojim bralcem in študentom, da koncentracija med meditacijo ni glavna stvar, da bo že nekaj minut jasnosti in ravnotežja v polurni dnevni praksi že prineslo odločilne spremembe v njihovem življenju in duševnem zdravju. Tudi možganom je treba dati "govoriti". In zdaj še naprej pravim.
Vendar je tudi pomembna koncentracija. Ja, želim iti globlje v prakso. Da, pomemben rezultat že obstaja, vendar želim več.
Videl sem, da »kvantitativni pristop« v obliki podaljšanja zasedanja ne deluje zame. Zato sem se soočil s potrebo po izboljšanju »kakovosti« meditacij. Poleg tega je takšen pristop bolj ekonomičen - v manj časa lahko dobite večji učinek iz prakse.
Zato sem v prakso začel uvajati različne metode koncentracije, ki sem jih črpal iz različnih učiteljev v različnih tradicijah. Nekateri od njih sem opisal v seriji člankov »kako izboljšati koncentracijo med meditacijo«. In res, vsi ti triki in čipi so začeli odlično delovati zame:
Običajna 24-minutna jutranja praksa z vsemi teh tehnikami v globini se lahko primerja s prakso ure brez njih.
Toda po obisku zadnjega umika sem se naučil še nekaj, kar mi je bistveno pomagalo izboljšati kakovost prakse, da bi bilo globlje in stabilnejše, ne da bi bilo treba povečevati čas pouka. Gre za praznovanje.
Zakaj se ljudje udeležujejo umikov?
Zakaj ljudje celo hodijo na umik mediacije? Največkrat, da bi dobili novo, globoko izkušnjo intenzivne prakse, da poznajo meje lastnih sposobnosti, da vsaj za nekaj časa zapustijo svet in doživijo živahno samostansko življenje.
Številni udeleženci teh podaljšanih tečajev meditacije, kljub temu, da se redno udeležujejo takšnih dogodkov, se ne udeležujejo redne, vsakodnevne prakse doma. To je mogoče, če upoštevamo, da bo takšna praksa v primerjavi s potopitvijo v umik nepopolna.
Čeprav sem tudi izjemno zainteresirana za globoko meditacijsko izkušnjo, še vedno hodim v umike, da bi obogatila svojo vsakodnevno prakso, ki brez pretiravanja tvori osnovo mojega obstoja, dobrega razpoloženja in duševnega ravnovesja. Brez meditacije si ne predstavljam več.
Različni umiki zagotavljajo drugačno podlago za vsakodnevno prakso. Na primer, znani umiki v tradiciji Vipassane Goenki ne zagotavljajo tako obsežnega arzenala tehnik in tehnik za samostojno učenje doma.
To je tradicija, ki posveča malo pozornosti kvalitativnemu preoblikovanju meditacije, ki se zadržuje le na dolgih, napornih sejah telesa in uma. Vipassana Goenki je uporabna, a večinoma nepotrebna in nesmiselna hardcore.
V tibetanski tradiciji, v kateri sem bil umik, je bilo veliko več različnih metod za stabilizacijo pozornosti in umirjanje, vključno s telesnimi praksami, kar je zelo dobro.
Toda pred kratkim sem odkril novo, univerzalno in učinkovito metodo praznovanja.
Tehnike zadnjega umika in označevanja
Pred nekaj tedni sem obiskal čudovito mestno umik Viktorja Shiryaev. Kljub dejstvu, da je dogodek potekal v mestu in je trajal le vikende, je bilo za »učinkovitost«, glede na razmerje med porabljenim časom in rezultatom, za mene najmočnejši umik.
Tam sem se ne samo »ponovno zagnal«, čutil najljubši okus globokega kontemplativnega miru in dobrote, temveč sem se tudi naučil nekaj destruktivnih tehnik za stabilizacijo uma.
Da bi šel na umik, ki ga je Viktor naredil, me je navdihnila njegova Facebook posta. Imel je cikel delovnih mest, imenovan "30 dni meditacije." Victor je vsak dan opisal vsako posamezno izkušnjo meditacije, ki se je zgodila tistega dne.
Presenetila me je prožnost in svoboda izbire tehnik, bogat arzenal tehnik, ki jih ima ta oseba.
Na primer, lahko piše: "Danes je zelo utrujen, v telesu je veliko neugodja, zato bi bilo takšno in takšno ravnanje najprimernejše" ali "Nisem se dovolj spal, zaspim, sedim, zdaj tako razmišljam" ali: "Počutim se lepo in sveže. čas je za takšno in takšno meditacijo. To pomeni, da je pod vsakim pogojem in okoliščinami obstajala posebna tehnika, ki je najbolj natančno ustrezala temu stanju.
Še vedno se nisem srečal s tako prilagodljivim in univerzalnim pristopom, spoznal sem, da se bo ta oseba morala nekaj naučiti in sem se odpravil na umik. Sploh se nisem motil v tem čakanju.
Umik je bil izjemno zanimiv in precej globok. Peljal je v lepo, zelo lepo dvorano v centru na Baumanski. Zelo lepo je bilo spoznati enega od mojih bralcev (čeprav nisem nikjer oglaševala, kam sem šla tja). Bilo je dvakrat prijetno: iz dejstva, da me ljudje prepoznajo in hvaležnijo tudi zaradi dejstva, da imamo z Victorjem splošno občinstvo, saj se ne srečam prvič s svojimi naročniki na Vitinovih dogodkih.
Kaj praznuje?
Označevanje v meditaciji, če jo je težko opisati, je fiksiranje pojmov percepcije v obliki verbalnih ali neverbalnih konstrukcij. Če je to lahko razložiti, potem pride med meditacijo do vas misel, in to, ko to opazite, jo popravite, rečeš: "Mislim" ali "mislil".
(Dogovorimo se, da se bomo v okviru tega članka omejili na verbalno označevanje, ki se izvaja istočasno z govorjenjem »sebi« - obstajajo tudi drugi načini, vendar se jih bom dotaknila v drugih člankih)
Zakaj moramo slaviti?
- Ob praznovanju se uporablja mehak in miren glas (tudi če je to »tihi« glas), ki že sam po sebi pomirja.
- Označevanje vam omogoča, da misli, čustva obravnavate preprosto kot misli in čustva, začasne pojave, ki se pojavijo in izginejo v vašem umu. To pomeni, da označevanje pomaga ne le pomiriti, ampak tudi povečati razdaljo med seboj in tem, kar se dogaja v notranjosti, manj pa se »identificirati« z notranjimi dogodki. Strinjam se, če bo v trenutku tesnobe oseba namesto takoj po misli "Umrla", ki jo vrti do meje, sama povedala: "Imela sem zamisel, da bom umrla", potem bo moč te misli padla na njega večkrat.
- Označevanje pripomore k temu, da ostane tu in zdaj, je označevalec sedanjega trenutka. "Misel" - izgovorimo. Misel je nastala v tem trenutku.
- Označevanje vam omogoča razdrobitev zaznanih pojavov, njihovo ločevanje po kanalih zaznavanja. Na primer, da ločite vizualno ("video") komponento misli od "avdio" vsebine. Kaj je in zakaj, bom razložil kasneje.
- Označevanje pomaga bolje uživati to, kar se dogaja tukaj in zdaj. V vrvežu in navdušenju sodobnega sveta prenehamo opazovati prijetne občutke, ki so vedno prisotni v telesu: prijetna sitosti, občutek topline, občutek udobja. Naša pozornost je navdušena predvsem zaradi neprijetnih izkušenj. Tehnika označevanja nam omogoča, da vidimo, da tudi v trenutkih, ko nas mučijo hude bolečine, poleg te bolečine obstaja celo vrsta prijetnih občutkov. Tudi v trenutkih močne anksioznosti, panike, depresije je v njem prostor za mir in radost. In praznovanje pomaga, da se ujamete prav v prijetnih občutkih.
- Označevanje vam omogoča, da hitreje dosežete stanje miru in jasnosti. Mnogi od vas poznajo stanje, ko ste tako zaskrbljeni zaradi nečesa, da je vso to zaskrbljenost zaradi meditacije usmerjena k tej tesnobi. Označevanje vam omogoča, da pomirite tudi najbolj nemirne narave v samo nekaj minutah.
Če vse to povzamete, bo označevanje naredilo vašo prakso globljo, povečalo njeno »učinkovitost«, skrajšali časovni interval, ki ga potrebujete, da bi pomirili in stabilizirali um.
3 tehnike označevanja
Začnimo z najpreprostejšim. Označevanje je univerzalna tehnika. Iz te tehnike lahko naredite ločeno prakso. Z lahkoto ga lahko vključite v vašo običajno tehniko meditacije. Zdaj bom prikazal primer te metode. Pomembno je razumeti, da so vsi ti primeri, to lahko storite ali pa, ko ste razumeli splošno načelo, spremenite in natančno prilagodite obliko prakse za sebe. In od navadnega do neobičajnega. Začnimo z običajnimi tehnikami koncentracije na dihanje.
Primer 1 - Označevanje motenj, medtem ko se osredotočamo na eno temo
Opozoril bom na poučevanje meditacije s koncentracijo na en predmet (na primer na občutke pri dihanju v želodcu, na sliki ali na mantri). Poskušate ohraniti osredotočenost na ta predmet. Toda vsakič, ko opazite, da so pozornost usmerjali misli, načrti, sanje, izkušnje, samo mirno obrnite svojo pozornost na predmet koncentracije.
Pravzaprav, vsa navodila, če govorimo popolnoma preprosto, brez delving v nianse.
Če pa začnemo delati z opombo, se navodilu doda naslednje:
Vsakič, ko opazite, da so pozornost motile misli, načrti, sanje ali izkušnje, samo mirno in nemoteno povejte sebi: »misli«, »načrt«, »sanje«, »skrbi«. Nato preusmerite pozornost nazaj k svojemu predmetu.
Opozarjam vas, da je treba označevanje opraviti v mirnem in enakomernem glasu do sebe.
Če to storite, boste najverjetneje opazili, da se je lažje osredotočiti. Opazam motnje kot nekakšno »odbijanje metapozicije«. To pomeni, da vas samo po sebi označevanje postavlja v položaj opazovalca v odnosu do vaših misli. V tem času je vaš um v tem položaju, veliko lažje je ohraniti stabilnost in jasnost.
Primerjava za to je lahko. Človek uravna na eno nogo. Ne bi bilo prav, če bi opazili, da je izgubil ravnotežje le, ko je že padel na tla in se ni mogel zadržati. Torej, ko bo še vedno stal, bo nenehno vračal pozornost svojemu telesu: popraviti svojo držo, prilagoditi ravnotežje, delovati tako, kot je bilo, preemptivno. Takšen preventivni ukrep, ki preprečuje morebitno odvračanje pozornosti, je označevanje.
To je ena od tehnik, ki mi je bistveno pomagala izboljšati kakovost prakse.
Ampak gremo še dlje, še bolj bo zanimivo.
Primer 2 - Označevanje motenj v presledkih
Za tovrstno prakso je bolje uporabiti prostor svojega uma kot subjekta koncentracije. To pomeni, da usmerimo pozornost na svojo zavest, kjer se pojavijo vsi fenomeni: misli, podobe itd.
Če ne veste, kje je in kam usmerite pozornost, na začetku prakse razmislite o nečem. Ali si zamislite kakšno podobo. V prostor, v katerem je nastala misel ali podoba, pojdite tja in usmerite pozornost.
Pozor ne bi smel biti napet, kot če bi poskušali pogledati notri. Ali kot bi želeli videti nekaj dokončnega znotraj. Pozornost mora biti sproščena in dovzetna, samo mirno in radovedno gledati vse, kar se dogaja v umu. Če pride misel, mirno označite "misel", če se pojavi podoba - "podoba". In če je um prazen - potem "prazen".
In potem obstaja več možnosti, kako lahko proslavite.
Možnost 1 - uporabite časovne intervale
Osebno mi je bolj všeč ta možnost. Svojo pozornost uporabljam kot določen metronom. Na vdih, popravim vse, kar se zgodi v notranjosti, na izdih, ga izgovorim.
Na primer, opazim, da je moj um prazen. In na izdih, izgovarjam sebe "prazno". Na naslednjem vdihu opazim, da mi je v mislih zaznal misel, in na izdih sem opazil: "misel".
To je podobno delu starih kamer Polaroid. Dih - to je trenutek, ko kliknete na sprožilec kamere. In izdih je fotografija, ki zapušča aparat, ki zajame tisto, kar je bilo v trenutku vdihavanja (klik zaklopa).
Diha ni potrebno uporabljati kot uro. Uporabite lahko vse intervale, vključno z intuitivnimi. Na primer, enkrat na nekaj sekund ali celo minut, samo z občutkom.
Pozoren bralec bo opazil, da je to podobno eni od tehnik, ki sem jih določil v članku o koncentraciji in meditaciji. Le tam smo uporabili neverbalno označevanje. Verjamem, da bo veliko ljudi lažje razumelo z verbalnim, ustnim označevanjem.
Možnost 2 - zabeležite odvračanje pozornosti od dejstva njihovega videza
Tukaj um ne preverjamo v vsakem časovnem intervalu. Opazili smo samo motnje, ko so se pojavile, in to smo opazili.
Opazujemo um, prostor naše zavesti. In vsakič, ko opazimo nastanek misli ali podobe, opažamo: »misel« ali »podoba«.
Obe možnosti sta dobri. Preizkusite in poglejte, kaj vam najbolj ustreza.
Pomembno: verjetno boste opazili, da v bistvu določite trenutke "praznine". In ko je vaš um ujet v misli, ne boste več določali ničesar, ker je um ujet z misli. To je normalno. V tem primeru popravite dejstvo. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
