V tem članku bom povedal kako se znebiti tesnobe, strahu in motečih misli
Moje ime je Nikolaj Perov, psiholog, specialist za anksioznost in panične motnje. In kolikor se spomnim, sem bil ves čas zaskrbljen, od otroštva.
Strah je bil moj stalni spremljevalec. In če bi v otroštvu lahko dobil anksioznost, recimo pred rezultati kontrole, potem kasneje, ko sem odraščal in razvijal anksioznost in panične motnje, se je moj repertoar anksioznih misli močno razširil.
V starosti 20 let sem začel doživljati vsakodnevne napade strahu, panike in tesnobe. Zdelo se mi je, da me je vse strah in moj um bi našel kakšen razlog za skrb.
Bila sem zaskrbljena zaradi zunanje nevarnosti. "Kaj pa, če je ta hrana zastrupljena?" "Kaj če bi me zadel avto?" "(v letalu) Kaj je ta zvok? Kaj padamo?"
Bila sem zaskrbljena zaradi svojega stanja: "Kaj pa, če je kaj narobe z mano in sem izgubil misel?", "Kaj če imam kakšno smrtonosno bolezen?" "To se ne dogaja z normalnimi ljudmi, nekaj je narobe z mano."
Alarm je dosegel točko, da sem začel skrbeti za sam alarm: »Kaj če se ta alarm vrne?«, »Ali se normalni ljudje ne skrbi toliko?«.
Zdaj imam 32 let, študiram magisterij psihologije in strokovno usposabljam ljudi za obvladovanje tesnobe, strahu in panike. Trenutno je veliko mojih motečih misli v preteklosti. Zdaj sem moral resno napeti svoj spomin, da bi se spomnil vseh svojih strahov pred desetimi leti.
In v tem članku bom govoril o tem, kaj mi je pomagalo, da se spoprimem z anksioznostjo in strahom, naštel bom glavne stvari, ki so pomagale mojim strankam odpraviti patološko anksioznost.
Strah za mnoge ljudi je zelo resen problem, ki zastruplja njihova življenja. Zato delo z anksioznostjo zahteva ciljno usmerjene ukrepe. Z drugimi besedami, ne obstaja "čarobna tabletka" iz tesnobe. Ne obstajajo super hitre tehnike, čarobni rituali, s pomočjo katerih se boste nemudoma znebili tesnobe.
Morate resno delati s tem problemom. In v tem članku delim vse, kar sem se naučil med prakso dela z anksiozno motnjo. Zato je namenjen premišljenemu branju: to ni vaš post na Instagramu. Prosimo, vzemite 20 do 30 minut, da previdno preberete ta članek, saj bo delo z anksioznostjo trajalo še več časa.
Človeštvo potrebuje tesnobo
Pomembno je razumeti, da je anksioznost, prvič, naravno, in drugič, nagnjenost k anksioznosti je precej pogosta pri človeški populaciji.
Človeške skupnosti so dolgo časa sestavljali ljudje, ki so bili nagnjeni k pretiranemu tveganju, in ljudje s pretirano previdnostjo in tesnobo. Oba sta bila potrebna za univerzalno preživetje.
Brez velikega razmišljanja in razmišljanja so se "nevarni fantje" vpletli v nevarne dogodivščine: odšli so na lov na nevarnega plenilca na neznano območje. In v mnogih primerih so ta tveganja prinesla sadove: junak se je vrnil s plenom v pripravljenosti in pleme se je veselilo v pričakovanju večerje. Toda to ni bilo vedno tako. Pogosto je naš "tvegan" junak sam postal večerja za plenilca.
Zato so naši zaskrbljujoči predniki, ki so predvideli nevarnost, uravnovesili prekomerno tveganje in rekli: "Poslušajte, nikoli nismo bili na tem ozemlju, morda moramo biti bolje pripravljeni, vzeti več ljudi ali pa samo loviti na znanem ozemlju?"
Če so človeška plemena sestavljali le "tvegani" in "nepremišljeni" sorodniki, ki hitijo do groze negotovosti, potem konec človeštva ne bi čakal. Zato lahko rečemo, da je tesnoba rešila naš videz.
Hkrati pa ne želim reči, da so bili anksiozni ljudje večinoma "v zadnjem delu", medtem ko so se samo njihovi nepremišljeni sorodniki izpostavljali nevarnosti.
Veliko mojih strank z anksiozno motnjo so ljudje z nevarnimi poklici: nekdanja vojska, predstavniki ministrstva za izredne razmere in policisti.
Iluzija nevarnosti in iluzija varnosti
Anksioznost je normalen in naravni evolucijski mehanizem, ki je star že več milijonov let. Hkrati pa je bil ta mehanizem oblikovan tako, da je postal občutljiv na lažno pozitivne dražljaje.
Kaj to pomeni? To pomeni, da ko je naš stari prednik, ki je izhajal iz svojega stanovanja, tekel čez palico, ki je ležala na tleh, se je lahko, potem ko jo je vzel za kačo, odbil od strahu. V takšni situaciji je oseba podlegla iluziji, vendar je ostala živa in zdrava.
Ampak, če bi se vse zgodilo obratno: strupena kača bi ležala na tleh in oseba jo je vzela za palico (lažno negativna spodbuda "To ni kača, nič se ni treba bati"), potem bi tvegal, da ga bo ujel in izgubil življenje.
Zato je naš um že od antičnih časov urejen tako, da je bolje »perebdit«, ki nas uvaja v iluzijo nevarnosti, kot »nedokončane«. Ker lahko iluzija varnosti stane več kot iluzija nevarnosti.
In zaradi takšnega mehanizma pogosto opazimo nevarnost tam, kjer ne obstaja (ali kjer je njena verjetnost izjemno majhna) in naš um nam daje najstrašnejši scenarij tega, kar se dogaja.
Naredili ste napako v tedenskem poročilu in že razmišljate, da boste odpuščeni, čeprav se vsi zaposleni motijo in ste v dobrem stanju.
Ali pa imate malo hitrejši utrip, ko se povzpnete po stopnicah, in pomislite na nevarnosti srčnega napada.
V sodobnem civiliziranem svetu, za razliko od starih step in džungle, ni veliko neposrednih vsakodnevnih groženj za življenje. Zato se tesnoba »širi« na vsakodnevne dogodke, od katerih so številni »neznatni« v primerjavi z resnično možnostjo umiranja v ustih plenilca med lovom.
Pogosto v sodobnem svetu nas strah ne rešuje ničesar in nas ne ščiti, ampak nas mučijo le cel dan.
Kolikokrat se lahko spomnite, kdaj vas je anksioznost sprožila, prepoznali nevarnost in jo preprečili?
Verjetno je, da so bile takšne situacije, vendar je velika količina tesnobe preprosto brezplodno delo vaše domišljije, izmenjave in refleksije v krogu istih zaskrbljujočih scenarijev, neprestano "duševno žvečenje".
Kronična tesnoba nam odvzema mir, duševno moč, muči nas dan in noč, preprečuje nas, da bi se razvijali in uživali v življenju. In zdaj vam bom povedal, kaj storiti glede tega.
1. način - Pridobivanje pozornosti
Morda ste v zadnjem času slišali tako modno besedo. Na Zahodu je v zadnjem desetletju resnična "bum" pozornosti. V mislih se ukvarjajo gospodarstveniki, politiki, menedžerji, zdravniki, policisti.
Zavedanje je prenos načel meditativnih praks na sodobne realnosti. Študije so pokazale, da pozornost spodbuja globoko sprostitev, pomaga pri odpravljanju stresa, tesnobe, depresije.
Zavest je otok miru, ki ga sodobni človek potrebuje toliko, kot manevrira v toku stresa. Zato je ta koncept postal tako priljubljen.
Koncept pozornosti je nekoliko širši od koncepta meditacije. Če je meditacija samo specifična tehnika ali niz tehnik. Ta miselnost je nabor načel, ki po eni strani temeljijo na meditaciji, po drugi strani pa najdejo uporabo v vsakdanjem življenju.
Če želite izvedeti, kako meditirati, lahko preberete članek ali se naročite na moj brezplačen 5-dnevni spletni tečaj o meditaciji »5 korakov do novega življenja« ali preberite moj članek o tem, kako meditirati.
Kako se z zbranostjo znebite tesnobe?
Mnogi ljudje z anksiozno ali anksiozno motnjo začnejo meditacijo obravnavati kot čarobno tableto za anksioznost: "Sedaj bom meditiral in tesnoba bo minila."
In da, v mnogih primerih meditacija pomaga odpraviti trenutno zaskrbljenost. Najpomembnejši dejavnik pozornosti, ki pomaga odpraviti vsakodnevno anksioznost, je razvoj določenih veščin med rednimi tečaji.
Da, da, meditacija je trening, pa tudi šport. Katere druge spretnostne sposobnosti vam lahko pomagajo odpraviti tesnobo?
- Sprejemljivost je sposobnost sprejeti kakršnokoli izkušnjo (čustva, misli), saj so brez odpornosti in izogibanja. ("To je samo alarm, da, to je neprijetno, vendar bo minilo.")
- Neprecenljiva je sposobnost, da se odzovemo na posamezne misli, tako kot "misli", ki jih ustvari trenutno stanje ("Najhujše scenarije si predstavljam samo zato, ker sem v stanju tesnobe, te strašne misli verjetno niso resnične")
- Ločevanje je spretnost, da se ne vključimo v čustveno nabite misli in spomine in usmerimo pozornost na to, kje jo želite usmeriti, in ne na to, kam vas skuša koncentracija osredotočiti. ("Ne bom razmišljal o celotnem večeru in me bo skrbelo jutrišnje poročilo. Ne bo mi pomagalo, da bi bolje govorila. Premislila bom o nečem drugem boljšem.")
Če še vedno ne razumete, kako uporabiti ta načela proti tesnobi, ne skrbite - v članku se bom še naprej vračala k njim. Toda prva stvar, ki jo lahko storite, je začetek meditacije, če se naročite na moj tečaj ali pa preberete članek na zgornjih povezavah.
Metoda 2 - Vadite sprostitvene tehnike: dihalno dihanje
Tehnike sprostitve so odličen način za obvladovanje tesnobe. Na primer, diafragmatično dihanje aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za počitek in sprostitev. Prav tako zavira delovanje simpatičnega živčnega sistema, ki se začne v trenutku tesnobe.
Tehnika preponskega dihanja lahko vidite v mojem videu. Mimogrede, naročite se na moj kanal: na njem se nenehno objavljajo novi videoposnetki o premagovanju napadov panike in alarmov.
Dodajte nekaj pozornosti: ko naredite dihalno dihanje, usmerite vso svojo pozornost na občutke v želodcu, občutite napetost na vdihu, občutek stiskanja na izdihu, vse občutke v premoru med vdihom in izdihom.
Poskušajte obdržati pozornost le na teh občutkih. Če opazite, da je misel zalutala, razmišljate o motečih mislih, mirno jo opazite, vrnite pozornost nazaj k občutkom dihanja. In to počnite ves čas, ko opravljate vajo.
Diafragmatično dihanje se lahko izvaja 3 minute večkrat na dan, kot tudi med napadi tesnobe in strahu.
3. način - Vaja
Morda se mi zdi, da so vsi nasveti, ki sem vam jih dali, čudni. Intuicija vam pove, da se morate ukvarjati z zelo motečimi mislimi, razumeti vzrok anksioznosti in ne iztisniti iz glave s telesno vzgojo in praktikanti, ker se zdi, da je problem večinoma »v glavi«.
To je deloma tako, in tehnikom, ki delajo neposredno z alarmom, bom šel spodaj. Vendar pa obstaja dobro pravilo: kaj vaša intuicija vas spodbudi k vprašanju "Kako naj se ukvarjam s svojo tesnobo", se najpogosteje izkaže za neučinkovit ukrep. O tem bom govoril tudi kasneje. Učinkoviti ukrepi med anksioznostjo običajno niso očitni.
In po mojih izkušnjah je delo namenjeno splošnemu stanju telesa, ki je zelo učinkovito v primeru tesnobe, depresije, napadov panike.
Ker so te bolezni zelo tesno povezane z našim fizičnim stanjem, in ne samo razmišljanjem. Zelo pogosto lahko po dobrem teku ugotovite, da so vsi problemi, ki so se zdeli nepremagljivi in kozmični, v resnici absurdni in popolnoma rešljivi.
Zelo pogosto se mi je to zgodilo in redni športi so veliko pomagali (med drugimi tehnikami), da se znebimo napadov panike in tesnobe ter sistematične sprostitve in meditacije.
Zato svetujem vsakodnevnim vadbam in sprostitvi svojim strankam kot pomoč in šele nato začnem delati z mislimi in z največjo zaskrbljenostjo.
In samo o delu z motečimi mislimi, bomo govorili še dlje.
Dodajte malo pozornosti: med telesno vadbo prenašajte pozornost z glave, v kateri so vse te moteče misli, v telesu. Zavedajte se, kako stopala pridejo v stik s površino, ki jo uporabljate. Ali kako napete mišice, ko delate s telesno težo v telovadnici. Kako voda pride v stik s površino vašega telesa med poukom v bazenu.
To bo pomagalo sprostiti um, stabilizirati živčni sistem in sprostiti tesnobo. Samo ne zamešajte tega z motnjo: ne priporočam, da se z igralcem nalagam, glasbo med joggingom. Oddajte si misli od informacij vsaj za čas trajanja vadbe.
Kako se znebiti motečih misli?
Doslej se še nisem dotaknil vprašanja, kaj storiti z motečimi misli. In razumem, da med tesnobo resnično želim iti tja, do teh misli, da jih nekako rešim, da se pomirim.
Pogosto pa taka očitna in prva taktika v mislih ne deluje: kopljemo globlje v anksiozno razmišljanje. Zato je načelo palca tukaj koristno, to je preusmeritev pozornosti nekje drugam poleg tesnobe. To ne pomeni "odvračanje". O tem bom nadalje razpravljal, toda pred tem bom imel malo teorije, ki bo olajšala razumevanje problema.
Kot sem napisal zgoraj, je tesnoba mehanizem preživetja. Toda v sodobnem svetu nas strah sploh ne pomaga, ampak le ovira. Na primer, navdušenje pred izpitom ne pomaga pri boljši pripravi, temveč le preprečuje visoko oceno.
Ameriški psiholog James Carbonell v svoji čudoviti knjigi "Ne sodi v past tesnobe" piše, da tesnoba in strah pogosto nimata nobene koristi za nas in naše preživetje.
Poleg tega dejstvo, da si lahko dovolite, da sedite in skrbite, ne da bi storili kaj drugega, kažejo, da v tem trenutku najverjetneje ni nevarnosti. Ker če bi se soočili z kakršno koli nevarnostjo, bi poklicali rešilca ali pobegnili od psa ali se pripravili na jutrišnje poročilo. Samo ne bi imel časa za tesnobo.
In da bi se prepričal, da si avtor želi zastaviti dve vprašanji:
- Ali je zdaj kakšna težava?
- Ali lahko zdaj nekaj spremenim?
Če je odgovor na vsaj eno od teh vprašanj negativen, potem ste najbrž zaman zaskrbljeni, samo sedite in fantazirajte. Ali pa ni problema. In tudi če je problem, ne morete ničesar spremeniti. Zakaj se potem trudiš?
Preprosto za reči, vendar težko narediti. Zato nadaljujemo s specifičnimi priporočili.
Kaj lahko storite s samimi motnjami?
In kaj običajno počnete, ko pridejo?
Mislim, da ne bom grešil proti resnici, če bom opisal več standardnih scenarijev odziva na te misli, na katere ste se morali zatekati. Ker pa trenutno berete ta članek, vam najverjetneje ne pomagajo na noben način. In razložil bom, zakaj na vsaki točki.
Scenarij 1 - Poskušate se umiriti, prepričani, da je vse v redu, da definitivno ni nevarnosti
Razpravljate se z mislimi, jim nasprotujete. Pogosto pa to vodi v dejstvo, da ste še bolj zaskrbljeni. Zakaj?
Moj najljubši primer, ki ponazarja ta primer, je hipohondrija ali strah pred boleznijo. Oseba, ki je nenehno zaskrbljena, da trpi zaradi neke grozne bolezni, se skuša prepričati, da je 100% zdrav, zato opravlja neskončne teste, udari v prag poliklinike in bolnišnice.
Toda na koncu mu celo najbolj ugodna diagnoza postavi pod vprašaj svoje zdravje: "In kaj, če so testi narobe?", "In kaj, če je bil zdravnik narobe?". In sam pade v past, ki ga je sam postavil. Ker je prepričljivo, da je vse 100% dobro, je nemogoče.
To bo potegavščina. Nevarnost vedno obstaja: lahko se razbolimo, umremo, zastrupimo. Težave se lahko zgodijo našim otrokom, staršem. Nihče ne more z gotovostjo reči, da je sto odstotkov zdrav, medtem ko ostaja pošten.
(Če doživljate tesnobo po teh besedah, dodajte nekaj miselnega toka. Ne poskušajte se pomiriti, samo usmerite svojo pozornost k telesu. Poglejte, kakšne reakcije imajo telo in čustva na te besede. Kaj čutite? Toda obenem - ne vmešavajte se v njih, samo pazite, ostanite z njimi 10 - 20 sekund in se vrnite k branju).
Verjetnost, da se bodo ti dogodki zgodili v bližnji prihodnosti, je zelo majhna. Toda, ko nas skrbi, naš um napihne to verjetnost do kozmičnih razsežnosti. Ocenjujemo, kaj se lahko zgodi z majhno verjetnostjo, kot se bo zagotovo zgodilo. In ker je verjetnost, da je nevarnost vedno prisotna, bo vedno zaskrbljen um, ki ga bo našel in sprostil. Kaj storiti s tem, bom še naprej govoril. Mimogrede, imam video kako se znebiti hipohondrije.
Scenarij 2 - Te misli poskušate izvleči iz glave
To je povsem razumljiva reakcija, te misli so neprijetne, ne marate jih. Vse to se pojavi na ozadju čustvenega odziva na misli: strah jih je, povzročajo nelagodje, povzročajo strah. Toda poskusi, da bi jih vrgli iz glave, praviloma izzovejo samo njihovo vrnitev, pa tudi poskuse »ne razmišljati o belem slonu«.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
